Diferentes protocolos de calentamiento específico para la prueba de 1RM. 
Barrantes Segura, Ariel & Aragón Vargas, Luis Fernando 
Universidad de Costa Rica 
Resumen: Barrantes, A. Aragón, L.F. Diferentes protocolos de calentamiento específico para 
la prueba de 1RM. El propósito de este estudio fue determinar el posible efecto de 4 distintos 
protocolos de calentamiento específico para la prueba de fuerza (1 RM) en el tren superior 
en hombres y mujeres (edad = 26,3±3,9 años) con experiencia en el entrenamiento con pesas 
(n=7), sobre el resultado de la prueba. Un total de 4 protocolos de calentamiento fueron 
aplicados a cada sujeto previo a 4 pruebas de 1 RM, respectivamente. Cada sesión estuvo 
separada por al menos 4 días. Los tratamientos:  No Calentamiento (NC) que consistió en 
realizar la prueba de 1 RM sin  protocolo específico de calentamiento; Calentamiento Corto 
Pesado (CCP) consistió en efectuar de 3 a 5 repeticiones con un 80% del RM; Calentamiento 
Corto Ligero (CCL), realizado con un 50% del RM  y alcanzando de 8 a 10 repeticiones; 
Calentamiento Largo (CL) que realizó un total de 4 series  donde la primera se realizó con 
10 repeticiones  al 60% del RM, la segunda fue de 8 repeticiones al 70% del RM, la tercera 
fue de 4 repeticiones al 80% del RM y la última de 2 repeticiones al 85% del  RM. Los 
porcentajes de RM para los calentamientos se calcularon relativos a una sesión de 
familiarización (71,43 ± 24,15 Kg). No se encontraron deferencias estadísticamente 
significativas entre los distintos protocolos de calentamiento específico (73,70 ± 25,06; 73,38 
± 24,64; 73,38 ± 25,64 y 72,73 ± 24,16 Kg para NC, CCP, CCL, y CL, respectivamente, 
p>0.05).  Estos resultados demuestran que ninguno de los protocolos utilizados altera 
significativamente los resultados de la prueba de 1 RM. 
Palabras clave: 1 RM, calentamiento específico. 
INTRODUCCIÓN 
Las pruebas de una repetición máxima (1RM) para los distintos ejercicios son 
ampliamente utilizadas en el medio deportivo por entrenadores, preparadores físicos y otros. 
Entre las más utilizadas está el 1RM para press de pecho (o press de banca conocida 
popularmente) la misma se utiliza, para evaluar la fuerza del tren superior (National Strength 
and Conditioning Asociation, NSCA 2008).  Sin embargo, en el campo de la investigación 
1 
 
se observan diferencias muy marcadas en los protocolos de evaluación utilizados por los 
diferentes autores. 
Los protocolos son procesos estandarizados para aumentar la objetividad de los 
procedimientos durante la medición de 1 RM; cada investigador establece el protocolo que 
más se adapte a las necesidades de la investigación, sin embargo el que cada investigador 
escoja  un procedimiento distinto provoca que la comparación entre  las distintas  
investigaciones  no se pueda realizar. 
Propiamente en lo que es la aplicación del test de 1 RM, la técnica varía dependiendo 
de características propias de cada ejercicio, pero por ejemplo para el press pecho horizontal 
en banca, Van Den Tillar y Ettema (2009) establecieron que los sujetos realizarán una 
repetición partiendo de los brazos extendidos con el agarre en la barra más abierto que el 
ancho de los hombros. Al empezar el movimiento la barra deberá descender hasta hacer 
contacto con el pecho (sin rebotar)  y volver a subir a la posición inicial para que la repetición 
sea buena. 
Algunos autores utilizan procedimientos previos a la prueba (calentamiento 
específico) (Materko, Brasil y Santos, 2006; McKurdy, Langford, Jenderson y Doscher, 
2008; Morales y Sobonya, 1996; Weir, Wagner y Housh, 1994);  otros no utilizan o no lo 
reportan en sus documentos (Hoeger, Hopkins, Barette, Hale, 1990; Mayhew, Ball, Arnold, 
Bowen, 1992)   pudiendo ser  este un procedimiento determinante en el posible resultado de 
la prueba de 1 RM, ya que entre las posibles causas que se podrían presentar está que el 
calentamiento sea insuficiente o por el contrario provoque fatiga por un volumen alto en 
series y repeticiones. 
2 
 
Lo más común en todas las investigaciones es que cada sujeto realice un 
calentamiento general ligero,  luego proceda a realizar el calentamiento específico para el 
ejercicio que va ser evaluado por ejemplo: Materko et al. en el 2006 establecieron un 
calentamiento específico,  con 8 repeticiones al 50% del RM percibido, luego 3 repeticiones 
al 70% y después de un intervalo de descanso de 5 minutos se efectuó  el 1 RM. 
Headley, Henry, Nindl, Thompson, Kraemer y Jones en el 2010 utilizaron un 
procedimiento distinto, en esta investigación los sujetos hicieron un calentamiento específico 
de 3 series y la cuarta la realizaron con el 75 % del 1RM para luego iniciar la prueba de 
repetición máxima.  Por su parte Shimano, et al.,  en el 2006, establecieron  un  calentamiento 
de 8 a 10 repeticiones con un peso bajo, inmediatamente después aumentaron el peso a una 
carga moderada, donde realizaron de 3 a 5 repeticiones y por último colocó  una carga pesada  
para realizar entre 1 y 3 repeticiones. 
 La National Strength and Conditioning Asociation (2008) establece que se debe 
realizar un calentamiento específico dividido de la siguiente manera;  la primera serie  de 5 
a 10 repeticiones con una carga ligera, se concede un minuto de descanso y se readecúa la 
carga  para que el sujeto realice otra serie de 3 a 5 repeticiones con una carga moderada, 
posterior a un descanso de tres minutos el sujeto vuelve a realizar otra serie con una carga 
más alta y un máximo de tres repeticiones. Después del calentamiento específico se realiza  
la prueba máxima para la cual se efectúan series de una repetición (1RM). Si la repetición es 
exitosa se aumenta la carga, el proceso se repite hasta llegar a una repetición exitosa con el 
máximo de carga posible.  Los descansos entre intentos están establecidos de 3 a 5 minutos.  
3 
 
En vista de que existen distintos protocolos de calentamiento o preparación para la 
prueba de fuerza conocida como 1RM, y que estos pueden afectar el resultado final, se 
considera deseable encontrar un protocolo convencional que se pueda aplicar de manera 
uniforme. 
A razón de que en la bibliografía consultada no se encuentra un procedimiento  
unificado para poner en práctica la evaluación de una repetición máxima (1RM), el propósito 
de esta investigación fue evaluar ¿cuál de  los procedimientos de calentamiento específico 
tiene menos influencia sobre el resultado final de la prueba de 1RM? 
PROBLEMA 
¿Cuál protocolo de calentamiento específico tiene menor influencia en el resultado final de 
la prueba de una repetición máxima (1RM) para el ejercicio de press de pecho horizontal en 
banca?  
METODOLOGÍA 
Sujetos 
Los datos fueron obtenidos a partir de 7 participantes (2 mujeres y 5 hombres), 
voluntarios, en edades entre los 18 y 35 años los cuales se encontraban físicamente activos 
en el momento de su participación en la investigación y que contaban con al menos 6 meses 
de experiencia y práctica en el entrenamiento contra resistencia, además de experiencia en la 
ejecución del ejercicio de press de pecho horizontal.  
 
 
4 
 
Procedimiento. 
Todos los sujetos fueron evaluados en 4 condiciones experimentales y la sesión de 
familiarización que se utilizó para explicar y poner en práctica la técnica del ejercicio 
establecido para la investigación. Además en la sesión de familiarización, se realizó una 
prueba preliminar de 1 RM para establecer los pesos de calentamiento de cada uno de los 
tratamientos y la carga para la condición de No Calentamiento. 
Cada sesión de medición estuvo separada  por al menos  4 días naturales y la 
secuencia de los tratamientos fue determinada aleatoriamente para evitar efecto de orden 
sobre los resultados.   
Los sujetos se presentaron el primer día a la familiarización con la prueba, de ellos 
se obtuvieron los datos generales peso, talla, edad y porcentaje de grasa mediante el método 
de medición de pliegues cutáneos. Además  cada uno de los sujetos leyó y completó el 
consentimiento informado.  
Sesión de familiarización 
La sesión de familiarización se utilizó como medio de estandarizar el procedimiento 
y la técnica del ejercicio press pecho horizontal en banca con el cual se realizó la medición 
de 1RM, esto con el propósito de que  cada sujeto conociera cuál iba a ser el procedimiento 
de medición. En esta sesión se realizó una prueba de 1RM y el dato obtenido fue utilizado  
en la asignación de pesos correspondiente a los distintos protocolos en las sesiones de 
tratamiento.  
5 
 
Para la prueba de 1RM de referencia (durante la familiarización) se llevó a cabo el 
procedimiento de la National Strength and Conditioning Association (NSCA,2008)  el cual 
se detalla a continuación: 
1.  Un calentamiento general de 5 minutos en bicicleta estacionaria, a una intensidad de 
70% de la frecuencia cardíaca máxima calculada según la fórmula  descrita por 
Tanaka, Monahan y Seals (2001) 
2. Calentamiento específico propuesto por la NSCA  que consta de:  la primera serie  de 
5 a 10 repeticiones con una carga ligera, se concede un minuto de descanso y se 
readecúa la carga  para que el sujeto realice otra serie de 3 a 5 repeticiones con una 
carga moderada, posterior a un descanso de tres minutos el sujeto vuelve a realizar 
otra serie con una carga más alta y un máximo de tres repeticiones. 
3. Siempre siguiendo el protocolo de la NSCA, la medición de 1RM se realizó después 
del calentamiento específico y en  la prueba máxima se efectuaron series de una 
repetición (1RM). Si la repetición fue exitosa se aumentó la carga al mínimo posible, 
el proceso se repitió hasta llegar a una repetición fallida, siendo esto hasta que el 
sujeto fue incapaz de levantar la  carga.  Los descansos entre intentos estuvieron 
establecidos de 3 a 5 minutos.  
  
 
 
 
6 
 
Estandarización del ángulo 90° 
La sesión de familiarización para estandarizar la técnica y determinar el 1 RM 
también se utilizó también para  determinar  el ángulo de 90° o punto más bajo en la ejecución 
para cada sujeto. 
   
Procedimiento de estandarización. 
1. Se le colocaron  marcadores corporales a cada sujeto en ambos brazos, éstos estaban 
ubicados  en tres puntos anatómicos: en el   acromio del hombro,  en el epicóndilo 
lateral  del codo, y en el epicóndilo distal de la ulna.  
2. Se le solicitó al sujeto acostarse en la banca, en posición para realizar el ejercicio de 
press pecho horizontal y hacer el agarre de la barra de modo que realizara la técnica 
del ejercicio (sólo con la barra) descendiendo hasta que se formara el ángulo de 90° 
entre el brazo y el antebrazo. Ésta medición fue realizada con el goniómetro de forma 
que los segmentos del brazo y antebrazo definidos por los tres marcadores corporales 
descritos anteriormente  formaran un ángulo de 90°.   
7 
 
3. Se le solicitó al sujeto mantener la posición para proceder a colocar los dispositivos, 
de forma que la parte flexible del dispositivo hiciera contacto con la parte posterior 
del codo del sujeto y se midió la altura del mismo. 
4. Se midió el ancho del agarre del sujeto en la barra, en el espacio que queda entre cada 
mano. 
5. Se colocaron los dispositivos a la altura medida en el punto número 3, y se le solicitó 
al sujeto que volver a  realizar la técnica con la barra para corroborar el ángulo de 
90°, ésta vez con los dispositivos señalando el punto hasta donde deberán descender. 
Los datos obtenidos durante el proceso de estandarización de la técnica fueron usados 
para cada una de las sesiones de tratamiento.  En cada sesión se colocaron los dispositivos  a 
la altura correspondiente para que cada sujeto realizara la técnica, descendiendo exactamente 
hasta el ángulo de 90°. 
El Dispositivo 
Para la estandarización se colocaron dos dispositivos (uno a cada lado de la banca) 
que sirvieron como indicadores del punto más bajo al que tuvo que llegar el sujeto con la 
carga. El dispositivo cuenta con una pieza flexible para que en ningún momento el sujeto 
pueda apoyarse en el mismo.  
Tratamientos 
Cuatro  tratamientos fueron aplicados a todos los sujetos, los mismos fueron: un 
protocolo de calentamiento largo (CL)  el cual constó de un alto volumen (total) de 
repeticiones y un aumento progresivo de la carga de la siguiente manera: una serie de 10 
8 
 
repeticiones al 60%, una serie de 8 repeticiones al 70%, una serie de 4 repeticiones al 80% y 
una serie de 2 repeticiones al 85% del 1RM de referencia (Morales y Sobonya 1996) . Un 
protocolo de  calentamiento corto (CCL) el cual se realizó con bajo volumen (total) de 
repeticiones y con una carga ligera por lo que se realizó una serie de 8 a 10 repeticiones con 
un 50% del RM. El tercer tratamiento fue un protocolo de calentamiento corto (CCP) con un 
bajo volumen de repeticiones pero con una carga pesada, el mismo constó de una serie de 3 
a 5 repeticiones al 80%. Y el último tratamiento sirvió como control con respecto a los otros 
procedimientos y fue el protocolo de no calentamiento (NC) por lo cual se realizó la prueba 
de 1RM sin un calentamiento específico previo. La carga para realizar el 1RM en este 
protocolo se estableció en la sesión de familarización. Cada uno de los distintos protocolos 
contó con un calentamiento general previo de 5 minutos a un 70% de la frecuencia cardíaca 
máxima (Calculado según Tanaka et al., 2001) en bicicleta estacionaria. 
 
ANÁLISIS ESTADÍSTICO 
Se obtuvo la  estadística descriptiva (promedios, desviaciones estándar) para el peso, 
talla, edad y porcentaje de grasa de los participantes. Además se corrió un análisis de varianza 
(ANOVA) de una vía para medidas repetidas,  con el fin de ver el efecto de cada tratamiento 
sobre  la prueba de 1RM. Todos los análisis fueron corridos en PAWS Stastistical 18, con un 
nivel de significancia de p ≤ 0,05. 
 
 
9 
 
RESULTADOS 
Siete participantes participaron voluntariamente del estudio (Tabla #1). Todos los 
sujetos contaban con experiencia de al menos 6 meses en la práctica del entrenamiento contra 
resistencia y de ejecución del press de pecho.  Todos los participantes  de este estudio fueron 
informados con detenimiento de los protocolos y advertidos de los riesgos presentes en las 
pruebas de 1RM. También a cada sujeto le fue administrada una sesión de familiarización 
donde se evaluó el 1RM (71,43 ± 24,15 Kg ) con el protocolo propuesto por la National 
Strength and Conditioning Association (2008). 
Tabla #1. Características generales de los sujetos 
Datos Prom ± DE 
Edad (años) 26,3 ± 3,91 
Talla (Metros) 1,72 ± 0,09 
Peso (Kg) 72,3 ± 15,5 
Porcentaje de Grasa 16,84 ± 6,03 
Prom = Promedio // DE= Desviación Estándar 
Los resultados de las pruebas de 1RM para cada uno de los distintos protocolos de 
calentamiento se muestran en la Figura 1; no hubo diferencias estadísticamente significativas 
entre los distintos protocolos de calentamiento específico: CL = 72,73 ± 24,15 Kg, CCL = 
73,38 ± 25,63 Kg, CCP = 73,38 ± 24,64 Kg, NC = 73,70 ± 25,06) (p= 0,749).  
10 
 
Gráfico #1: Promedios de los Kg levantados en las pruebas de 1 
RM según protocolo de calentamiento específico.
100.00
90.00
80.00
70.00
60.00
50.00
40.00
30.00
20.00
10.00
0.00
Estan NC CCP CCL CL
Protocolos
 
p=0,749 // Estan = Sesión de estandarización,  NC= No calentamiento, CCP=Protocolo 
Calentamiento Corto Pesado, CCL= Protocolo Calentamiento Corto Ligero, CL= Protocolo 
Calentamiento Largo  
DISCUSIÓN 
Los resultados demuestran que ninguno de los protocolos utilizados altera 
significativamente los resultados de la prueba de 1 RM, al compararlos con el resultado de 
1RM en la prueba de familiarización. Esto indicaría que a pesar del cambio en la cantidad de 
series, repeticiones y carga de los distintos protocolos, no se alteraron los resultados finales 
de la prueba de 1RM.  
De acuerdo con los resultados obtenidos por Simao et al., en el 2004,  no se 
encuentran diferencias significativas  entre los protocolos de calentamiento, coincidiendo 
con los resultados obtenidos en la presente investigación. Sin embargo el procedimiento 
experimental de Simao et al. (2004) plantea protocolos, pruebas y evaluaciones en el tren 
inferior. Además de contar con un único protocolo de calentamiento específico, los otros dos 
11 
 
Kilogramos
protocolos fueron un calentamiento general  aeróbico y un protocolo de calentamiento basado 
en estiramientos. 
En el presente estudio, se esperaba que el protocolo de calentamiento corto con carga 
pesada fuera el que obtuviera los valores más altos e inclusive hasta con valores 
significativos, ya que la mejoría de la coordinación neuromuscular permite un incremento de 
fuerza (Weineck 2005); por lo tanto, la cercanía del peso utilizado para realizar el protocolo 
de calentamiento corto pesado  con el peso de la prueba de 1 RM permitiría que la 
coordinación neuromuscular mejorara para la prueba. Se especula que dicho efecto, de 
existir, habría sido contrarrestado por un efecto de fatiga en el presente estudio. 
Por otro lado Gourgoulis, Aggeloussis, Kasimatis, Mavromatis y Garas (2003) 
encuentran una mejoría significativa en la altura del salto contra movimiento después de 
realizar una prueba submáxima de media sentadilla. También Faigenbaum, Milliken y 
Westcott (2006) obtienen datos donde los protocolos de calentamientos dinámico y 
calentamientos dinámicos  con carga corporal de un 2%,  mejoran el rendimiento para las 
pruebas de salto alto (Vertical o prueba Sargent); además,  el calentamiento dinámico con 
carga corporal de un 2%  fue significativamente más alto que el protocolo con estiramientos 
estáticos. 
Chattong y colaboradores en el 2010 encontraron que un calentamiento dinámico con 
o sin carga produjo una mejoría significativa en los resultados entre pre y postest (Salto 
vertical) lo que coincide con (Gourgoulis et al., 2003, Faigenbaum et al., 2003) . 
12 
 
En el estudio de Sotiropoulos et al.,en el 2010 concluyeron que el uso de un protocolo 
de calentamiento específico  que incluya medias sentadillas, realizadas de forma explosiva 
con una intensidad de baja a moderada, mejora el rendimiento del salto contra movimiento. 
Haciendo una comparación del presente estudio con las investigaciones de 
(Gourgoulis et al. 2003, Faigenbaum et al., 2003, Sotiropoulos et al., 2010) realizadas 
también con distintos protocolos de calentamientos, el presente estudio usó procedimientos 
submáximos como calentamiento y posteriormente utilizó cargas máximas para la prueba (1 
RM). De esta manera cambia la mecánica, ya que Gourgoulis et al., Faigenbaum et al. y 
Sotiropoulos et al. trabajan con el proceso donde realizan el protocolo de  calentamiento con 
cargas mayores y posteriormente realizan la prueba de salto vertical sin carga alguna. 
CONCLUSIÓN 
En la presente investigación se aplicaron 4 tratamientos distintos a los sujetos, previos 
a realizar la prueba de 1 RM. Los porcentajes de RM para los tratamientos se calcularon 
relativos a una sesión de familiarización realizada antes de la aplicación de los protocolos. 
Sin embargo no se encontraron diferencias estadísticamente significativas entre los distintos 
protocolos de calentamiento específico, por lo que  estos resultados sugieren que ninguno de 
los protocolos utilizados altera significativamente los resultados de la prueba de 1 RM. 
 
 
 
 
 
13 
 
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