UNIVERSIDAD DE COSTA RICA 

 

TECNOLOGIAS EN SALUD 

 

TRABAJO COMUNAL UNIVERSITARIO 

 

“PROMOCION DELA SALUD INTEGRAL DIRIGIDA A GRUPOS ESPECIFICOS 

EN LAS AREAS DEL P.A.I.S./U.C.R.” 

 

 

 

 

Ericka Cháves Madrigal 
Carne A01167 

Estudiante de Terapia Física 
 
 

Iriana Juárez García 
Carne 981927 

Estudiante de Nutrición  
 
 

Marcela Lizano Gámez 
Carne A22772 

Estudiante de Terapia Física 
 

2005 



ANTECEDENTES Y JUSTIFICACION DEL PROYECTO 

En la sociedad moderna productivista, las afecciones del aparato 
osteomuscular ocupan un lugar muy importante en nuestra sociedad, y su 
costo, según las estadísticas es muy alto.  En un análisis de las causas de 
consultas externas (1987-1997),el cuarto lugar lo ocupan las enfermedades del 
sistema osteomuscular, en especial las artropatías y dorsopatías. Cerca del 
50% de las personas que interrumpen prematuramente su actividad profesional 
lo hacen debido a una pérdida considerable de la resistencia o movilidad de la 
columna vertebral.  Generalmente, existe la posibilidad de prevenirlos 
trastornos músculo esqueléticos, entre los cuales la lumbalgia es relevante. 
Los problemas músculo esqueléticos tienen repercusiones particulares en 
algunos grupos específicos como las mujeres embarazadas, los adultos 
mayores y muy especialmente en las personas discapacitadas. 



OBJETIVO GENERAL: 
Desarrollar un plan de promoción y abordaje de la salud para la prevención de 
los factores de riesgo del sistema osteomuscular de las personas en distintas 
etapas de su ciclo de vida, especialmente dirigido a embarazadas, 
trabajadores(as), adultos mayores y personas con discapacidad. 
 

OBJETIVOS ESPECÍFICOS: 

 Diseñar y ejecutar un plan de acción que incorpore el componente de 
Terapia Física  en la preparación psicofísica del parto en el PAIS, para 
brindar un servicio más integral. 

 Diseño y ejecución de un plan de intervención en salud laboral que parta 
del análisis de las causas de consulta más frecuentes de la población 
económicamente activa de las áreas. 

 Identificar y analizar las características y condiciones de vida de las 
personas con discapacidad de la zona de estudio, para diseñar un plan 
de acción en salud  que responda a las necesidades identificadas. 

 Diagnosticar las condiciones de vida de la población adulto mayor, para 
diseñar y ejecutar un plan de acción en salud dirigido prioritariamente a 
los grupos más vulnerables. 



 

 

 

 

 

 



ESTRELLAS DE ORO 

 

OObbjjeettiivvoo  GGeenneerraall: 

 Promover estilos de vida saludables con el fin de mantener una salud físico-
mental apropiadas de los adultos mayores de Concepción, para mejorar su 
calidad de vida y la de las personas que se encuentran a su alrededor. 
 
 

LLuuggaarr:: 

Salón Comunal de Concepción. 

 

 

MMeettooddoollooggííaa:: 

Se impartieron charlas de acuerdo a los intereses planteados.  Las charlas 

fueron teóricas, prácticas y demostrativas, con el fin de poner a prueba los 

conocimientos adquiridos durante las sesiones realizadas. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 



 

 

 Actividad Física 
Algunas de las actividades realizadas con el fin de mejorar la condición física 
del adulto mayor fueron los juegos presididos por el compañero de educación 
física, aeróbicos, baile y ejercicios de estiramiento, todo esto con una base 
científica descrita anteriormente.  
 

 Alimentación Saludable 
La educación nutricional no solamente se basó en las charlas demostrativas, 
por ejemplo de “azúcar en los alimentos“, para ayudar a mejorar la alimentación 
del adulto mayor, sino que se abarcaron diversos temas sobre la alimentación 
saludable en el lapso de preguntas, como fueron los hábitos alimentarios 
saludables, alimentos fuente de grasas y otras interrogantes a aclarar. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 



 

ACTIVIDADES 

FECHA: 1 de Febrero 
DURACIÓN: 4 horas 
TEMA: “Importancia de la Actividad Física en el Adulto Mayor ” 
OBJETIVO GENERAL: Crear conciencia sobre la importancia que tiene la 
actividad física en el adulto mayor para una mejora calidad de vida. 
ACTIVIDADES: 
 

1. Charla 
2. Preguntas y respuestas 
3. Actividad al aire libre 
4. Ejemplificación de los efectos, a corto plazo, de la actividad física. 
5. Esparcimiento grupal. 

 
 
 
FECHA: 15 de Febrero 
DURACIÓN: 2 horas 
TEMA: “Importancia de la Alimentación Saludable ” 
OBJETIVO GENERAL: Demostrar la cantidad de azúcar perse de algunos 
alimentos de consumo diario, con el fin de enseñar a la población a elegir la 
opción más saludable 
ACTIVIDADES: 
 

1. Charla 
2. Preguntas y respuestas 
3. Actividad al aire libre 
4. Estimulación de actividad mental 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

 

 

 



 

CENTRO DIURNO FUENTE DEL SABER 

 

OObbjjeettiivvoo  GGeenneerraall: 

Promover estilos de vida saludables en el adulto mayor; que ayuden a mejorar 
su calidad de vida y de las personas cercanas a ellas, por medio de la 
enseñanza-aprendizaje de actividades tanto físicas-motoras como mentales, en 
el Centro Diurno Fuente del Saber. 
 
 

LLuuggaarr::  
Centro Diurno Fuente del Saber 
 
 

MMeettooddoollooggííaa::  
Se realizaron actividades físicas como juegos de coordinación, bailes, 
caminatas en los alrededores y ejercicios de estiramientos, además de 
actividades que requirieron esfuerzo mental como técnicas de relajación, 
bingos y charlas sobre temas acordes a las necesidades que propusieron los 
adultos mayores y a las observadas durante la práctica.  Dadas las muchas 
necesidades del grupo, también se organizó un taller sobre la problemática y 
los cuidados hacia el adulto mayor, para familiares o responsables de los 
adultos mayores. Se hicieron revisiones al menú alimentario del lugar y se guió 
el ordenamiento de la alacena, con el fin de mejorar las condiciones del área de 
alimentación de los adultos mayores. Como parte del objetivo se promovieron 
las buenas relaciones interpersonales en la institución. 
 
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

 

 

 



 Recreación y ocio en el adulto mayor 

Algunos de los cambios ocurridos en esta etapa son inevitables; no obstante 
podrían minimizarse por una forma o estilo de vida, que incluya nutrición 
adecuada, ejercicio físico, prácticas saludables y un constante estímulo de las 
habilidades y destrezas tanto físicas como mentales, llevadas a cabo durante el 
tiempo libre del individuo. (Gamboa, tesis ocio) 
La evidencia teórica y experimental relaciona fuertemente la práctica y 
desarrollo de planes de recreación en el tiempo libre del anciano, al bienestar 
psicológico. La literatura metodológica apoya la idea de que la participación en 
actividades recreativas y de tiempo libre es un importante factor que contribuye 
con la salud física y psicológica de las personas mayores. (Gamboa, tesis ocio) 
Uno de los medios para aumentar la cantidad y calidad de las experiencias de 
tiempo libre, es por medio de un proceso de educación del ocio y la recreación, 
que permita a l individuo identificar y clarificar sus valores y metas, evaluar sus 
resultados, para determinar la conducta en el tiempo libre. (Gamboa, tesis ocio) 
La educación del ocio y la recreación pretende aumentar la conciencia en el 
anciano acerca de la importancia del tiempo libre en sus vidas, y por ende 
promover el control y la capacidad personal. Sin embargo algunas 
investigaciones han demostrado que para el uso adecuado del tiempo libre 
entre ancianos la falta del conocimiento de donde aprender destrezas y 
habilidades así como donde practicarlas, lo mismo que la falta de compañeros 
con quienes aplicar y practicar sus conocimientos, resulta altamente limitante 
para el desarrollo del proceso de la recreación e la tercera edad. (Gamboa, 
tesis ocio) 
Particularmente, el proceso de la recreación, significa para el anciano, el 
establecimiento de nuevas metas, nuevos intereses, nuevas motivaciones y un 
recrear estilos de vida más satisfactorios por medio de la participación 
voluntaria en actividades que contribuyan al desarrollo físico, social y mental, o 
porque se perciba algún valor individual y social. 
Son muchos los estudios que han comprobado los efectos positivos de la 
recreación y el ocio sobre el bienestar psicológico; Badkman y Mamnell (1986) 
comprobaron los efectos positivos que tuvo un programa de educación del ocio 
y recreación, en la promoción de la participación e incremento de la 
satisfacción de los ancianos en hospitales de día.   
Powel (1974), aplicando un programa de recreación que contenía actividades 
de ejercicios físicos, artes, música, pasatiempos, juegos al aire libre, concluyó 
que el grupo experimental mejoró significativamente la autoestima, confianza 
en sí mismo, tensión, depresión, tensión, sentimientos de logro. 
Mishra (1992), luego de investigar con personas retiradas, concluyó que existe 
una relación positiva y significativa entre satisfacción de vida y el desarrollo de 
actividades de pasatiempos, excursiones e interacción social entre amigos. 
Kaufman (1988), encontró que a mayor participación en actividades recreativas 
en el tiempo libre, eran menores los niveles de ansiedad y que la autoestima 
aumenta cuando el sujeto percibe sus capacidad de logro, aplicadas en tareas 
o actividades variadas. 
Otros trabajos presentan evidencia de la necesidad de educar acerca de las 
actividades o experiencias que eleven la eficacia del anciano, demostrándose 
relación entre la selección de alternativas y el bienestar psicológico, bienestar 
entendido como sinónimo de satisfacción, calidad de vida o el conjunto de 



elementos: autoestima, función cognoscitiva, personalidad, estados de ánimo 
control y capacidad personal. 

 

 Actividad física en el adulto mayor 

 

La presencia de limitaciones en la ejecución de actividades básicas como 
bañarse, vestirse, alimentarse, movilizarse, controlar los esfínteres y el arreglo 
personal, representan un serio problema para el adulto mayor pues son un 
indicador de riesgo para la salud del individuo y afectaran directamente su 
calidad de vida.  
Moderados incrementos en la actividad física son sumamente provechosos 
para el estado de salud del adulto mayor, mejorará su estado anímico, reducirá 
el riesgo cardiovascular, controlará la obesidad y optimizará su habilidad 
funcional. Además podrá obtener ganancias en el consumo de oxígeno, la 
fuerza y la flexibilidad que podrán compensar los efectos de hasta 20 años de 
envejecimiento. 
El adulto mayor físicamente activo obtiene una serie de beneficios que mejoran 
su salud tanto a nivel físico como mental, con lo que incrementa su capacidad 
para realizar las tareas de la vida diaria. Entre las significativas retribuciones 
por mantener una vida físicamente activa y participar de diferentes programas 
deportivos, resaltan las ganancias en la fuerza, las mejoras en la resistencia 
cardiovascular, la flexibilidad, la hipertensión y la diabetes, además se podrán 
notar mejoras en la reducción del dolor y limitaciones producto de dolencias 
como la artritis. Adjuntamente se darán beneficios en la capacidad cognitiva, el 
estado anímico, la autoestima y en general un incremento en la capacidad para 
realizar las actividades de la vida diaria. (Carazo, 2001) 
 

La danza como actividad física en el adulto mayor 

Investigadores han encontrado una relación entre la actividad física y la buena 
condición física. Hay varios efectos que la inactividad física produce en las 
personas mayores. Entre ellos están los siguientes: 

1. El metabolismo basal decrece. 
2. Se da una disminución de la fuerza y resistencia musculares. 
3. Hay una reducción de la flexibilidad. 
4. El sistema cardiovascular es afectado. 
5. Se tiene más riesgo de sufrir aterosclerosis. 
6. Ocasiona la disminución de la capacidad respiratoria vital y del volumen 

residual. 
7. Se debilitan los sentidos de la vista, la audición, el gusto y el olfato. 
8. Se reduce la absorción de minerales 
 

Muchas personas se dan cuenta de los beneficios del baile hasta que lo han 
practicado. Como ejercicio físico, el baile es una excelente alternativa, pues es 
agradable y placentero y no tan abrumador como otras actividades aeróbicas.  
Sobre todo, al bailar, las personas de tercera edad hacen ejercicio sin estar 
pensando en que lo están haciendo, sino en que están disfrutando la actividad 
y compartiendo con los demás. 



La danza como ejercicio cusa beneficios para las personas de tercera edad. 
Según Van ZANDT y Lorenzen (1985), la actividad física “… mantiene el vigor, 
retrasa la senilidad, aumenta la longevidad, retarda las enfermedades, y 
permite a la persona mantener una mejor imagen corporal” 
Otros beneficios de la danza son un mejoramiento del control de respiración, 
orientación espacial, coordinación, flexibilidad, equilibrio, el subir gradas, el 
estiramiento y la resistencia muscular, resistencia cardiovascular, contenido 
mineral del hueso, conciencia kinestética, y postura del cuerpo. 
Además el baile produce reducción de la tensión, de enfermedades 
relacionadas con la tensión, artritis, hipertensión muscular, insomnio, y  dolores 
de la región lumbar. 
 

 Cuidado en las enfermedades crónicas 

Un paulatino proceso de envejecimiento tiene como características la aparición 
de las canas, las arrugas, dificultad de movilizarse y recuperarse de 
enfermedades. 
Entre las principales enfermedades que se manifiestan en la edad adulta mayor 
están el cáncer, la hipertensión arterial, la incontinencia urinaria, enfermedades 
relacionadas a la estadía prolongada en la cama,  y cardiovasculares, entre 
otras. 
Algunas de las enfermedades se pueden prevenir y otra gran parte se pueden 
curar si son descubiertas a tiempo. De ahí la importancia de tener medidas de 
prevención, poner atención a los signos de alerta que muestra el organismo y 
seguir algunas recomendaciones para mejorar la higiene (todas las medidas y 
actuaciones encaminadas a preservar y mejorar la salud) del cuerpo. 
 
 

 Higiene Personal 
La piel es la primera barrera que tiene el organismo, frente a los e3lementos 
externos (frío, calor, golpes, microorganismos, agentes químicos, etc…) 
Con la edad, esta capa que recubre todo el cuerpo, va perdiendo grosor, se 
reseca y pierde elasticidad, por lo que es menos capaz de resistir agresiones 
(heridas), cambios de temperatura, etc…, por ello es necesario prestarle una 
serie de cuidados encaminados a preservar sus cualidades y su integridad. 
Asimismo la piel bien cuidada proporciona un mejor aspecto y ayuda a serse 
mejor anímicamente al adulto mayor, posibilitando unas mejores relaciones 
personales con los demás. 
La higiene y el cuidado de la piel también deben hacerse en la enfermedad. 
Además, debe prestarse atención al cuidado de los pies, de la boca para 
mantenerla en buen estado y la higiene de las partes íntimas. Es importante 
recalcar que hay útiles que facilitan la higiene y que también debe tomarse en 
consideración la prevención de accidentes en el cuarto de baño. (Crespo, 
1994) 
 

 Pie diabético 
La ocurrencia de la diabetes y de las alteraciones en la tolerancia a la glucosa 
aumenta espectacularmente conforme las personas envejecen. Hay muchos 
factores que predisponen a los acianos a la diabetes; a saber: las reducciones 
en la insulina relacionadas con la edad, la resistencia a la insulina inherente al 
envejecimiento, la adiposidad, la disminución el actividad física, la prescripción 



de múltiples medicamentos, factores genéticos y enfermedades concomitantes. 
(Krauss, 2001) 
La atención a los pies del adulto mayor diabético va enfocado a prevenir 
posibles consecuencias del mal cuidado que se le dé a los pies y las uñas, y la 
vigilancia al calzado y la observación de cambios significativos en la piel 
(moretones, sangrados recurrentes por heridas que no sanan, etc). (crespo, 
1994) 

Si se sufre de diabetes, se deberá revisar los pies diariamente, fijarse si tiene 
pinchaduras, moretones, zonas que duelan al tacto, piel roja, temperatura en la 
piel, ampollas, úlceras, raspaduras, cortes y problemas en las uñas. Pedirle a 
alguien que le ayude o utilizar un espejo, fijarse si el pie está hinchado, 
examinarse entre los dedos. Se deberá controlar seis lugares en la planta del 
pie, la punta del dedo gordo; la base de los dedos meñiques; la base de los 
dedos medios; el talón; la parte lateral del pie y la base del pie. Controlar si se 
tiene sensibilidad en los dos pies.  

En caso de encontrar una lastimadura, no importa cuan insignificante sea, no 
se debe de tratar de curar por sí mismo, hay que ver inmediatamente al 
médico.  

Algunas de las recomendaciones básicas son:  

 Lavarse los pies diariamente con jabón suave y agua tibia, primero 
probar la temperatura del agua con la mano, no poner los pies en 
remojo. Secarlos suavemente presionando con una toalla, tener mucho 
cuidado al secar entre los dedos.  

 Usar crema de buena calidad y mantener la piel de los pies bien 
humectada, no ponerse crema entre los dedos.  

 Cortar las uñas de los pies en forma recta y evitar cortar los lados. 
Utilizar sólo lima de uñas o papel esmeril. En caso de uñas encarnadas; 
consultar a un médico.  

 No utilizar lociones antisépticas, medicamentos de farmacia sin receta, 
almohadillas de calor o instrumentos cortantes. No acercar los pies a 
radiadores u objetos muy calientes.  

 Mantenerlos siempre calientes, utilizar medias flojas. Evitar mojar los 
pies cuando llueve.  

 No fumar y no cruzar las piernas, pues éstas actividades disminuyen el 
flujo sanguíneo a los pies.  

Algunas recomendaciones caseras sobre zapatos y medias:  

 Nunca andar descalzo, en sandalias o zapatos con tirillas de cuero entre 
los dedos.  

 Tener mucho cuidado con los zapatos que se eligen y los que se usan, 
comprar el calzado en la tarde cuando los pies están más hinchados y 
fijarse que sea cómodos y que no sea necesario "amoldarlos," que le 
queden bien de ancho, largo, de atrás, la base del talón y la suela. Evitar 
comprar zapatos con punta o muy altos. Comprar zapatos de cuero en la 



parte superior y con mucho espacio para los dedos. Cuando los zapatos 
son nuevos, usarlos sólo unas dos horas o menos por día. No usar los 
mismos zapatos todos los días, revisarlos antes de usarlos y no usar los 
cordones ni muy apretados ni muy flojos.  

 Tener mucho cuidado al elegir las medias. Utilizar medias limpias y 
secas todos los días y evitar utilizar las que tengan agujeros o arrugas. 
Las medias delgadas de algodón son más absorbentes para el verano. 
Las medias de punta cuadrada no aprietan los dedos, evitar las medias 
con elástico en la parte superior.  

 
Deformaciones de los pies: 
Al perder la sensibilidad en los pies existe el riesgo de deformación, esto puede 
deberse a úlceras, ya que las heridas abiertas pueden infectarse. Otra manera 
es una condición ósea conocida con el nombre de pie Charcot. Este es uno de 
los problemas más graves, ya que el pie se tuerce cuando los huesos se 
fracturan y se desintegran, la persona sigue caminando igual porque no siente 
dolor.  
El médico puede tratar las úlceras del pie diabético y las etapas iniciales de las 
fracturas de pie Charcot con un yeso de contacto. La forma del pie le dan la 
forma al yeso, permite que la úlcera se cure ya que distribuye el peso y alivia la 
presión. En caso de tener pie de Charcot, el yeso controla el movimiento del 
mismo, los bordes le brindan apoyo al pie, no se debe poner peso sobre le pie. 
Es necesario tener un buen flujo sanguíneo para poder usar un yeso de 
contacto. El médico controlará de cerca y cambiará el yeso cada una o dos 
semanas hasta que el pie esté totalmente curado.  
Otra forma de tratar el pie de Charcot es mediante una bota de yeso; brinda 
apoyo al pie hasta que desaparezca la hinchazón lo que puede tardar hasta un 
año. Evitar colocar peso sobre el pie de Charcot. Se podrá considerar cirugía si 
la deformación fuese demasiado grave como para poder corregirla con el yeso 
o con un zapato.  
 
 

 Hipertensión Arterial 
En virtud de que la ocurrencia de la hipertensión aumenta conforme se 
incrementa la edad, más de la mitad de la población de adultos mayores de 60 
años sufre de hipertensión. El riesgo relacionado con la edad para la 
hipertensión arterial está determinado por variables inherentes  al estilo de 
vida, más que sólo a la edad, y se considera que se pueden prevenir. (Krausse, 
2001). La educación acerca de está temática se trató básicamente para la 
comprensión de la enfermedad como tal y sus consecuencias. 
Recomendaciones básicas de tomarse la presión regularmente y tomarse el 
tratamiento tal cual dado por el médico. Además se les enseñaron los 
alimentos que ayudan a aumentar la presión arterial, por ejemplo los que 
contienen NaCl; dado que algunos estudios epidemiológicos apoyan la función 
etiológica de la sal en el desarrollo de hipertensión; con el fin de evitar excesos 
y reducir su consumo. 
 
 

 



 Alimentación saludable  

La alimentación diaria debe satisfacer las necesidades del organismo 
considerando las características de cada persona tales como sexo, edad, 
actividad física, entre otras, por ello es aconsejable consumir cantidades 
adecuadas de cada alimento. 
Las metas que persiguen la alimentación saludable, con el fin de prevenir 
enfermedades sobre todo de índole cardiovascular son: 

 Disminuir el consumo de grasa 
 Aumentar el consumo de frutas y vegetales  
 Aumentar el consumo de fibra dietética 
 Aumentar la práctica de ejercicio físico 
 Mantener valores normales de lípidos 
 Mantener valores normales de la presión arterial  
 Disminuir el exceso de peso corporal 
 Mantener el peso adecuado corporal 

La alimentación saludable debe ser variada o sea debe incluir diariamente 
proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales; que son aportados por 
los alimentos de los diferentes grupos. (INCIENSA) 
Los cambios físicos en el adulto mayor requieren una especial atención en la 
alimentación y auque estos saben sus necesidades muchas veces sus 
cuidadores, lo ignoran por lo que se les hizo una reflexión a las personas 
cercanas de los adultos mayores, acerca de las mejores formas de mejorar la 
alimentación según la edad. 

 

 Sismos 

Dado que en los días de práctica se experimentó un sismo, los adultos 
mayores y el equipo de trabajo, ideó educarlos sobre el cómo actuar o qué 
hacer en casos de sismos u otras emergencias. 
Los eventos sísmicos se han convertido en los últimos años en uno de los 
fenómenos naturales más frecuentes en nuestro medio. Caracterizados por la 
rapidez con que se generan, el ruido que generalmente lo acompaña, los 
efectos sobre el terreno, etc. Es por esto que han sido calificados por la 
población como uno de los fenómenos naturales más terribles, debido 
principalmente a que ocurren en una forma repentina e inesperada y por su 
capacidad de destrucción.  
Un sismo consiste en la manifestación superficial de la liberación de la energía 
interna de nuestro planeta, transmitida en forma de ondas sísmicas.  
Cabe mencionar que muchos de los daños causados por un terremoto, se 
deben no solo a la violencia de la sacudida, sino que también en muchas 
ocasiones otros fenómenos igualmente destructivos pueden acompañar al 
evento. Los efectos más comunes provocados por los eventos sísmicos en el 
país son los siguientes:  
La destrucción de viviendas que se puede considerarse como el efecto de 
mayor impacto y con un alto costo social para la población.  
La destrucción de Infraestructura (carreteras, líneas vitales y puentes), además 
de los inconvenientes que generan durante la atención de los desastres, la 
destrucción de las vías de comunicación terrestre, causan un impacto 
importante en la economía al impedir el transporte eficiente de productos así 
como el intercambio de bienes y servicios con la región afectada.  



Por las características de algunos de nuestros suelos, los daños se presentan 
con mucha frecuencia, causando problemas importantes a nivel de 
infraestructura, líneas vitales y a la actividad agrícola. Los daños más 
importantes han sido fracturas, asentamientos, licuefacción (el terreno se 
comporta como arenas movedizas o bien presenta eyección de lodo de manera 
súbita). Por ejemplo, los volcanes de arena que se formaron por causa del 
terremoto de Limón en 1991.  
Los deslizamientos o derrumbes permanentemente sus efectos causan graves 
daños a la ecología, viviendas, edificios, carreteras, puentes, líneas de 
transmisión eléctrica, acueductos, etc.  
Los tsunamis o maremotos son casi nulos en nuestras costas, la mayoría se 
originan por eventos sísmicos de gran magnitud con epicentro en el fondo del 
mar.  
Amenaza sísmica en Costa Rica  
En Costa Rica el origen de la actividad sísmica, obedece principalmente a la 
interacción de las placas Coco, Caribe y Nazca, ya sea por subducción 
(desplazamiento de una placa bajo la otra) de las placas Cocos-Caribe o por 
desplazamiento lateral de estas con la placa Nazca. Así mismo las fallas 
locales dentro de la placa Caribe, también son un fenómeno muy común.  

Actividades a realizar Antes, Durante y Después de un Sismo 

Los sismos no se pueden predecir con exactitud. No sabemos a ciencia cierta 
dónde y cuándo ocurrirá un sismo. Es debido a esto, que debemos realizar 
actividades que ayuden a evitar que un sismo impacte en grandes proporciones 
sobre un sistema determinado.  

Antes 

 Evaluar la calidad de las edificaciones, esto con el fin de tomar medidas 
para reforzarlos en caso de que sea necesario.  

 Debe asegurarse de conocer si las edificaciones se construyen tomando 
en consideración la resistencia ante un sismo de magnitud importante.  

 Determinar cuáles son los sitios más seguros de la casa o edificio, para 
utilizarlos como sitios de protección cuando ocurra un sismo fuerte.  

 Reubicar objetos pesados que se encuentren en partes altas para evitar 
que restos caigan durante un temblor. Es recomendable asegurar las 
estanterías, de esta manera se disminuye el riesgo por daños 
personales y económicos.  

 Desarrollar planes de contingencia que indiquen cómo actuar durante un 
sismo.  

 Estos planes deben de incluir la ubicación de aquellos sitios más 
seguros de la casa o edificios, así como las salidas de emergencias 
disponibles. Se debe establecer además los procedimientos para 
realizar una evacuación segura y ordenada posterior a la ocurrencia de 
un temblor fuerte. Estos planes deben ser conocidos por todas las 
personas que permanecen frecuentemente en la vivienda o edificio y 
ponerse a prueba mediante simulacros.  



 Determinar si en la localidad donde usted vive o en la empresa donde 
trabaja, existe algún comité de emergencia. Si no existe, plantearle a sus 
vecinos o dueños de la empresa la necesidad de contar con dicho 
comité. Para tal efecto se debe de solicitar información al comité de 
emergencia o a la Comisión Nacional de Emergencia.  

 Tener siempre a disposición para casos de emergencia, alimentos 
enlatados, leche en polvo, agua potable, botiquín, foco, radio de 
baterías, etc.  

 Establecer mapas de zonificación sísmica  

Durante 

 Poner en práctica el plan de acción elaborado y practicado previamente.  

 Mantener la calma, para actuar en forma más segura, ordenada y rápida 
e instar a las demás personas que lo acompañan a hacer lo mismo.  

 Alejarse de manera prudente de sitios peligrosos como por ejemplo 
estanterías con objetos pesados que puedan caer y acudir a sitios más 
seguros previamente identificados.  

 Buscar salidas de emergencia.  

Después 

 Evaluar los daños que pudieran presentarse en la construcción y 
determinar si su permanencia en la misma es segura o no. Para esta 
evaluación se recomienda contar con la opinión de un profesional en la 
rama de la construcción.  

 Emplear el teléfono, vehículo solamente en ocasiones que lo ameriten o 
en extrema necesidad.  

 Brindar ayuda a otras personas que lo requieran.  

 Estar al tanto de las indicaciones que brinde la Comisión Nacional de 
Emergencia y los Comités Locales a través de los medios de 
comunicación. 

 

 Autoestima 7 claves del éxito (reflexiones) 

Las Siete Leyes del Éxito El conocimiento de estas leyes, nos da la oportunidad 
de transformar nuestra vida, creando en ella un gran potencial de éxito. La Ley 
de Potencialidad Pura (o de conciencia pura). Puede llamarse de muchas 
maneras, pero en realidad es el Ser, es lo que somos realmente. Se estudia y 
se practica haciendo silencio, estableciendo un compromiso de no juzgar y 
estando en contacto íntimo con la naturaleza. La Ley de Dar. Es lo mismo dar y 
recibir porque el universo fluye de esa manera y se ejercita aprendiendo a dar 
todo aquello que buscamos recibir. Quiere decir: si lo que busco es amor, tengo 
que dar amor; si lo que busco es prosperidad, tengo que ayudar a otros a que 
sean prósperos. La Ley del Karma (Acción y reacción. Causa y efecto). Se 
trabaja haciéndonos conscientes de las elecciones que hacemos a cada 



momento y haciéndonos responsables de esas elecciones. La Ley del Menor 
Esfuerzo. Es la favorita de muchos pero a veces es la que más cuesta porque 
estamos acostumbrados a hacerlo todo con el mayor esfuerzo. Sin embargo, 
los pájaros no "tratan" de volar, sencillamente vuelan; los delfines no "tratan" de 
nadar, sencillamente nadan; las estrellas no "tratan" de brillar, sencillamente 
brillan. Sólo los humanos "tratamos de". El universo no funciona de esta 
manera. Hay muchas creencias que van en contra de esta Ley. Por ejemplo: "el 
que quiere celeste que le cueste", "ganarás el pan con el sudor de tu frente", 
etc. La Ley del Menor Esfuerzo se practica a través de la aceptación, aceptar lo 
que nos ocurre en el momento presente y se activa a través de no defender 
nuestro punto de vista, no querer siempre tener la razón y observar mucho 
cómo funciona la naturaleza. La Ley de la Intención y el Deseo. Empezamos a 
hacernos conscientes de cómo desear y obtener. Se desea en el presente, se 
pone la intención en el futuro y se desapega del resultado. Si voy a tirar una 
flecha al blanco, tengo que tener mi atención en el presente, o sea, en tensar el 
arco hacia atrás y poner bien la flecha y tengo que dirigir mi intención en dar en 
el blanco. O sea, mi intención en el futuro, mi atención en el presente y al 
mismo tiempo, desapegar del fruto de la acción. Esto sería, "no me importa 
cuántos competidores hay en este torneo", "no me importa si voy a ganar un 
premio", "no me importa si voy a salir en las tapas de las revistas", "no me 
importa si voy a perder". Todo eso lo aparto de mí para tener pura atención en 
el presente, pura intención en el futuro y desapegarme del fruto de la acción. 
Las acciones que realizamos de esta manera adquieren mucha potencia. La 
Ley del Desapego. Solo tenemos el presente. Esta Ley activa la conciencia del 
momento presente y la gloria de vivir en él y ayuda a echar el ancla en la 
sabiduría de la inseguridad de la vida. La Ley del Dharma. Es la Ley del 
propósito en la vida. Todos venimos a la vida para cumplir un propósito y 
solamente nosotros podemos descubrir cuál es. Cómo expresar ese propósito y 
cómo usarlo para ayudar a los demás es parte de nuestro aprendizaje. Esta 
Ley se activa preguntándonos, cuando vamos a hacer algo, "cómo puedo 
ayudar?" en lugar de "qué gano yo con eso?". Este solo cambio de pregunta 
interna, trae una gran evolución espiritual, hace que nuestro espíritu se haga 
presente y apoye nuestras acciones. "Todos tenemos un propósito en la vida... 
un regalo o talento muy especial para compartir con los demás. Y cuando 
combinamos este talento con el deseo de servir a los demás, nosotros 
experimentamos el éxtasis y la exaltación de nuestro propio espíritu, y esa es la 
meta mas grande de todas las metas 
 

 Violencia en el adulto mayor 

La violencia se considerada el problema de salud pública con más graves  
implicaciones individuales y sociales en el país y en el mundo. 
•   Actualmente afecta a un tercio de las familias costarricenses, 

especialmente a mujeres, niñas, niños y personas adultas mayores. 
•  Provoca un deterioro físico y psicológico y es un reflejo de la pérdida de 

valores en nuestra sociedad.   
• Como una consecuencia se ha dado una  creciente participación de la 

sociedad, en especial de las mujeres, en foros políticos y organizaciones 
internacionales, desde los cuales se ha exigido no solo el 
reconocimiento, sino también normativas para su sanción y erradicación.  



La violencia doméstica o violencia intrafamiliar se define como: “todo acto u 
omisión que resulte en un daño a la integridad física, sexual, emocional o social 
de un ser humano, en donde medie un vínculo familiar o íntimo entre las 
personas involucradas” 
 
¿QUE SE PUEDE HACER  FRENTE AL MALTRATO DEL ADULTO MAYOR? 
Las próximas generaciones de adultos mayores tenemos que prepararnos para 
entablar relaciones afectivas y sanas con nuestros familiares. Para hacer frente 
al maltrato a las personas adultas mayores se requiere la participación de la 
familia, de los profesionales y de la comunidad en general. 
Desde la Familia: 

 Revalorar el aporte de las personas adultas mayores dentro de la vida y 
economía del hogar  

 Generar los mecanismos para que las personas adultas mayores se 
sientan útiles y con la posibilidad de opinar y decidir en acuerdos 
familiares  

 Crear un ambiente que brinde afecto, respeto y constituya un real 
soporte para sus miembros mayores, especialmente para aquellos que 
tienen algún grado de discapacidad.  

Desde los Medios de Comunicación: 

 Contribuir a mejorar la imagen de las personas adultas mayores 
desterrando mitos y estereotipos que generalmente rodean la figura de 
éstas.  

Desde los Gobiernos Locales: 

 Fomentar su integración, generando en la comunidad espacios 
integradores e intergeneracionales.  

 Promover una mayor participación de este grupo poblacional, a fin de 
que pueda contribuir con alternativas de solución a esta problemática y 
continúe aportando al desarrollo de su comunidad.  

 
 
 
Conceptos Básicos: 

Maltrato físico: es toda forma de castigo corporal. Se manifiesta mediante el 
golpe o daño físico, tales como pellizcos, jalones de pelo o cualquier lesión en 
el cuerpo. 

Abuso sexual: al realizarse un acto de naturaleza sexual contra la voluntad de 
la persona adulta mayor. 

Maltrato emocional o psicológico: comprende desde insultos, burlas, rechazo, 
desvalorización y/o ausencia de expresiones positivas hacia el adulto mayor. 

Maltrato por descuido o por abandono: También se le llama maltrato por 
negligencia, se producen cuando no se atienden las necesidades de 
alimentación, salud y afecto que las personas adultas mayores requieren y se 
merecen.   

Todas estas formas de violencia  en su mayoría son ejercidas por familiares 
cercanos al adulto mayor, generándole  sentimientos contradictorio, de afecto, 



de rechazo y dependencia emocional ante quien ejerce la violencia hacia él . La 
observación sensible, la escucha atenta y la actitud receptiva son algunos de 
los recursos con que contamos  para identificar aun adulto mayor maltratado 

 
 Relaciones interpersonales 

  Las relaciones interpersonales consisten en la interacción recíproca 
entre dos o más personas. Involucra los siguientes aspectos: la habilidad para 
comunicarse efectivamente, el escuchar, la solución de conflictos y la expresión 
auténtica de uno/una. 
 
 
 
 
 
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 



ACTIVIDADES 

 

FECHA: 17 de Enero 
DURACIÓN: 3 horas 
TEMA: “Actividades de acercamiento” 
OBJETIVO GENERAL: Crear un ambiente de confianza para facilitar la 
intervención con el grupo 
ACTIVIDADES: 

1. Círculo de preguntas 
2. Presentación del grupo 
3. Juego “Mar y Tierra” 
4. Juego “Bingo” 

 
FECHA: 20 de Enero 
DURACIÓN: 3 horas 
TEMA: “Hipertensión arterial” 
OBJETIVO GENERAL: mostrar a la población lo que implica este padecimiento 
crónico y los cuidados que se deben de tener. 
ACTIVIDADES: 

1. Taller 
2. Toma de presión; FC y Peso 
3. Actividad Recreativa 
 
 

FECHA: 24 de Enero 
DURACIÓN: 3 horas 
TEMA: “Técnicas de Relajación”  
OBJETIVO GENERAL: enseñar a la población los beneficios y maneras de 
aplicar de las técnicas de relajación. 
ACTIVIDADES: 

1. Taller 
2. Técnica de Relajación 
3. Actividad Dinámica 
4. Juego “Bingo” 
5. Coordinación con Junta Directiva 

 
FECHA: 27 de Enero 
DURACIÓN: 4 horas 
TEMA: “Actividad Física en el Adulto Mayor” 
OBJETIVO GENERAL: Enseñar los beneficios de la Actividad  Física, así como 
la hidratación adecuada a la hora de practicarla. 
ACTIVIDADES: 

1. Taller 
2. Actividades al aire libre 
3. Inspección de la Cocina para la eventual elaboración del menú más 

adecuado 
4. Revisión de Expedientes 
 



FECHA: 31 de Enero 
DURACIÓN: 4 horas 
TEMA: “¿Qué Hacer en caso de Sismos?” 
OBJETIVO GENERAL: Enseñar las medidas que se deben de tomar ante un 
sismo 
ACTIVIDADES: 

1. Taller 
2. Revisión de Expedientes 
3. Toma de Presión 
4. Actividad Física 

 
 
FECHA: 3 de Febrero 
DURACIÓN: 4 horas 
TEMA: “Alimentación Saludable” 
OBJETIVO GENERAL: Demostrar la cantidad de azúcar contenida en los 
diferentes alimentos 
ACTIVIDADES: 

1. Taller hablado y demostrativo 
2. Actividad Física 

 
 
 
 
FECHA: 7 de Febrero 
DURACIÓN: 4 horas 
TEMA: “Higiene Personal” 
OBJETIVO GENERAL: Enseñar la importancia de los hábitos de higiene así 
como su práctica correcta 
ACTIVIDADES: 

1. Charla 
2. Demostración y práctica de los hábitos de higiene 
3. Toma de Presión  
4. Actividad Física 

 
 
FECHA: 14 de Febrero 
DURACIÓN: 4 horas 
TEMA: “Actividades del Día de la Amistad” 
OBJETIVO GENERAL: Fomentar el movimiento por medio de actividades 
dinámicas 
ACTIVIDADES: 

1. Payaso 
2. Baile 
3. Juegos 

 
 
 
 
 



FECHA: 16 de Febrero 
DURACIÓN: 8 horas 
TEMA: “Coordinación” 
OBJETIVO GENERAL: Coordinación con junta directiva sobre las actividades 
necesarias en el centro 
ACTIVIDADES: 

1. Acomodo de Bodega de acuerdo al orden bibliográficamente 
consultado. 

2. Planeamiento de actividad del 19 de febrero 
3. Llenado de expedientes. 

 
FECHA: 17 de Febrero 
DURACIÓN: 8 horas 
TEMA: “7 Claves para el Éxito” 
OBJETIVO GENERAL: Motivar al adulto mayor a tener metas y luchar por 
alcanzarlas 
ACTIVIDADES: 

1. Taller 
2. Charla de motivación para la asistencia de la actividad del 19 de 

febrero 
3. Llenado de Expedientes 
4. Toma de Presión 
5. Actividad Física 
6. Construcción de materiales para actividad 

 
FECHA: 18 de Febrero 
DURACIÓN: 6 horas 
TEMA: “Planeamiento de Actividad” 
OBJETIVO GENERAL: Finiquitar la organización para el taller a realizarse el 
día siguiente 
ACTIVIDADES: 

1. Construcción de materiales 
2. Coordinación con Área Central 
3. Acomodo del lugar 
4. Coordinación con encargada del Centro 
5. Toma de Presión 
6. Actividad Física 

 
FECHA: 19 de Febrero 
DURACIÓN: 5 horas 
TEMA: “Taller para Adulto Mayor y familiares” 
OBJETIVO GENERAL: Enseñar la problemática actual del Adulto mayor y los 
cuidados necesarios 
ACTIVIDADES: 

1. Discurso del presidente de la Junta Directiva 
2. Presentación del equipo de TCU 
3. Dinámica Rompe Hielo al aire libre 
4. Construcción de Carteles de temas a discutir en diferentes equipos 
5. Refrigerio 
6. Exposición de Carteles 



7. Charlas: Violencia en el Adulto Mayor y Alimentación Saludable 
8. Cierre 
9.  

FECHA: 21de Febrero 
DURACIÓN: 5 horas 
 
TEMA: “Cuidado de Enfermedades Crónicas” 
OBJETIVO GENERAL: Demostrar y aplicar la práctica de los diferentes 
cuidados ante las diversas enfermedades crónicas 
ACTIVIDADES: 

1. Charla 
2. Toma de Presión 
3. Llenado de Expedientes 
4. Actividad Física 

 
 
FECHA: 24  de Febrero 
DURACIÓN: 4 horas 
TEMA: “Relaciones Interpersonales” 
OBJETIVO GENERAL: Demostrar la necesidad de relaciones interpersonales 
adecuadas para mejorar el trabajo en equipo 
ACTIVIDADES: 

1. Ejercicios de Estiramiento 
2. Charla 
3. Actividades Recreativas al aire libre 
4. Ejercicios de Relajación 
5. Escuela de Espalda 
6. Preguntas/ Comentarios 

 
FECHA: 11 DE MARZO 
DURACIÓN: 1 hora 
TEMA: “Recomendaciones para realizar Actividad Física” y “Enseñanza de 
ejercicios de Miembros Inferiores y Estiramientos” 
OBJETIVO GENERAL: Crear conciencia de los cuidados que debe de tener un 
adulto mayor cuando realiza actividad física para evitar problemas 
cardiorrespiratorios en el momento. 
ACTIVIDADES: 

1. Enseñar y practicar la respiración adecuada durante la actividad física. 
2. Enseñar y practicar la toma de pulso adecuada antes durante y después 

de la actividad física. 
3. Demostrar los rangos individuales adecuados entre los cuales se debe 

de mantener la Frecuencia Cardiaca tanto en reposo como en ejercicio. 
4. Fomentar el adecuado estiramiento y fortalecimiento de los miembros 

inferiores con el fin de evitar lesiones. 
 
 
 
 
 
 



FECHA: 1 de Abril 
DURACIÓN: 1 hora 
TEMA: “Pie Diabético” 
OBJETIVO GENERAL: Crear conciencia de los cuidados que debe de tener un 
adulto mayor con su pie si posee diabetes con el fin de evitar futuras 
complicaciones 
ACTIVIDADES: 
 

1. Puntualización sobre los diferentes cuidados. 
2. Demostración de los cuidados 
3. Espacio para dudas. 



CHACON PAUT 

 

OOBBJJEETTIIVVOO  GGEENNEERRAALL::  

Intervenir interdisciplinariamente para la mejora de la calidad del trabajo en el 
usuario del Centro Diurno de Tres Ríos desde una perspectiva integral del 
mismo. 

 

LLuuggaarr::  

Centro Diurno de Tres Ríos 

 

MMeettooddoollooggííaa::  

 

El trabajo en este centro consistió en la práctica de actividad física guiada así 
como actividades de recreación que estimularan la motora fina y motora gruesa 
de los participantes.  Las actividades recreativas se hicieron dentro de las 
instalaciones y un parque en el exterior y consistieron en la practica de 
deportes así como juegos de mesa con fines instructivos. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 



 

 Ejercicios de Flexibilidad 

 

La flexibilidad comprende propiedades morfo funcionales del aparato motor que 
determinan la amplitud de los movimientos de las persona. El término " 
Flexibilidad" es más adecuado para valorar la movilidad general de las 
articulaciones.  
La carencia de flexibilidad puede complicar y retrasar la asimilación de hábitos 
motores; limita el nivel de los índices de fuerza, velocidad y coordinación; 
empeora la coordinación intra e intermuscular; disminuye la economía del 
trabajo, y aumenta la probabilidad de lesiones musculares, articulares y 
ligamentarias. 
Un nivel insuficiente de desarrollo de la flexibilidad es también la causa de 
disminución de los resultados del entrenamiento dirigido al desarrollo de otras 
capacidades motrices. Se sabe que la falta de movilidad articular no permite 
utilizar debidamente las propiedades elásticas de los músculos estirados 
previamente con el fin de aumentar la eficacia de la preparación de la fuerza y 
limita las posibilidades de los métodos del entrenamiento orientados al 
perfeccionamiento de la economía del trabajo, aumento de la potencia de los 
movimientos y mejora de la capacidad de coordinación. 
Se distingue la flexibilidad Activa y a la flexibilidad Pasiva. La flexibilidad activa 
es la capacidad para ejecutar movimientos de gran amplitud mediante la acción 
de los músculos que rodean la articulación correspondiente. La flexibilidad 
pasiva, es la capacidad para lograr la mayor movilidad articular bajo la acción 
de fuerzas externas. Los índices de flexibilidad pasiva siempre son más altos 
que los de flexibilidad activa. 
La flexibilidad de ambos tipos se específica para cada articulación. Esto 
significa que un elevado nivel de movilidad de las articulaciones 
glenohumerales no implica el mismo nivel de movilidad de las articulaciones 
tibioperoneotarsianas. Por ello, surge la necesidad de desarrollar la flexibilidad 
de forma completa en el proceso de la preparación física general y de 
aumentar la movilidad de las articulaciones más importantes para cada 
modalidad deportiva en el proceso de la preparación física especial. 
Por otra parte, es preciso tener en cuenta que una flexibilidad excesiva puede 
tener consecuencias negativas: una desestabilización de las articulaciones y un 
aumento del riesgo de sufrir traumatismos. 
Factores que determinan la flexibilidad: 
I-El nivel de flexibilidad está condicionado por las propiedades elásticas de los 
músculos y del tejido conjuntivo, la eficacia de la regulación nerviosa de la 
tensión muscular, el volumen muscular y la estructura de las articulaciones. La 
flexibilidad activa depende también del nivel de desarrollo y de la perfección de 
la coordinación. 
II-La estructura de algunas articulaciones predetermina los límites de la 
amplitud de los movimientos. Esto, por ejemplo, se refiere a la extensión del 
brazo en la articulación del codo y de la pierna en la de la rodilla. Sin embargo, 
para la mayoría de los movimientos la limitación de su amplitud está 
condicionada por los tejidos blandos y la regulación neuromuscular, es decir, 
por las propiedades que pueden variar bajo la acción del entrenamiento. 



III-La movilidad de cada articulación puede deberse a la forma de los músculos 
y particularidades de las fascias, así como a la acción del músculo sobre una o 
más articulaciones. Las particularidades de la ubicación de las aponeurosis de 
los tendones en los músculos periformes determinan, naturalmente, su menor 
capacidad de estiramiento respecto a los músculos fusiformes, que, por regla 
general, tienen menor superficie de interacción con el tendón. 

Es de destacar que de todos los factores que limitan la movilidad 
articular, el tejido muscular es el que mejor se somete a la acción del 
entrenamiento. Durante los estiramientos, no sólo aumenta de forma 
considerable la longitud del músculo respecto a su longitud en reposo, sino que 
también, bajo la acción del entrenamiento, crece considerablemente su 
capacidad de extensión. Sin embargo, un volumen excesivo de masa muscular, 
especialmente si se ha formado mediante el entrenamiento en régimen 
excéntrico e isométrico, puede limitar bastante la capacidad de estiramiento del 
tejido muscular y convertirse en un factor que limite la movilidad articular. Al 
mismo tiempo, con una preparación racional de fuerza relacionada 
orgánicamente con el trabajo que ayuda a desarrollar la flexibilidad y aumentar 
la capacidad de los músculos de relajación, la capacidad de estiramiento del 
tejido muscular no impide que se manifieste la flexibilidad. 
Bajo la influencia de un entrenamiento racional basado en ejercicios suaves y 
de gran amplitud, realizados lentamente, disminuye el nivel de tensión del tejido 
muscular que se está estirando. Ello confirma un dato muy conocido, de 
acuerdo con el cual el brusco estiramiento provoca una reacción inmediata de 
contracción por el sistema nervioso central. Por el contrario, la disminución de 
la velocidad de contracción de los músculos ayuda a crear un régimen más 
suave de la regulación de la tensión nerviosa. 
La flexibilidad cambia con la edad: desde la primera infancia, la flexibilidad 
tanto activa como pasiva va disminuyendo constantemente. El nivel de la 
flexibilidad cambia durante el día: es menor por la mañana, luego aumenta un 
poco, logrando sus máximos índices a medio día y va disminuyendo hacia la 
noche. 
 

 Metodología del desarrollo de la flexibilidad: 
Los ejercicios de preparación general que se aplican para desarrollar la 
flexibilidad son movimientos basados en flexiones, extensiones, giros, etc. 
Estos ejercicios pretenden aumentar la movilidad de todas las articulaciones. 
Los medios que se aplican para el desarrollo de la flexibilidad se dividen en 
ejercicios de flexibilidad pasiva y activa. Para desarrollar la flexibilidad pasiva 
se utilizan distintos movimientos pasivos que se efectúan con la ayuda de un 
compañero y con distintas cargas (pesas, cintas elásticas, etc.); con su propia 
fuerza (por ejemplo, acercar las piernas al tronco, flexionar la muñeca con la 
otra mano, etc) o su propio peso corporal, y con ejercicios estáticos (mantener 
la extremidad en la posición de la máxima extensión). 
  La flexibilidad pasiva la desarrollan los ejercicios efectuados con o sin 
carga. Son diversos ejercicios de balanceos, rebotes y flexiones. La aplicación 
de cargas (mancuernas, balones medicinales, distintas máquinas de fuerza. 
etc.) aumenta la eficacia de los ejercicios al incrementar la amplitud del 
movimiento utilizando la inercia. Sin embargo, dado que existe un gran peligro 
de traumatismo, hay que tomar muchas precauciones durante la ejecución de 



los ejercicios. Un calentamiento intenso con estiramientos estáticos previos 
disminuye la probabilidad de dañar los tejidos.  
Los ejercicios para aumentar la flexibilidad se incluyen en el calentamiento; 
también forman una parte importante del entrenamiento matutino. 
El trabajo de la flexibilidad puede dividirse en dos etapas: 
1) etapa de aumento de la movilidad articular 
2) etapa de mantenimiento de la movilidad articular en el nivel adquirido. 
El desarrollo de la flexibilidad se realiza sobre todo, en la primera etapa del 
periodo de preparación. En la segunda etapa del periodo de preparación y en el 
periodo competitivo normalmente se mantiene la movilidad articular en el nivel 
adquirido y también se desarrolla la de las articulaciones más importantes para 
los resultados en los ejercicios de competición. 
El tiempo que se dedica diariamente al desarrollo de la flexibilidad varía entre 
20-30 y 45-60 minutos. Este trabajo puede distribuirse de varios modos a lo 
largo del día: un 20-30% del volumen global suele efectuarse en el 
entrenamiento matutino y en el calentamiento antes de todos los 
entrenamientos diarios, mientras que los demás ejercicios se planifican en los 
programas de las sesiones de entrenamiento. 
Sin embargo, hay que recordar siempre que la utilización de los ejercicios 
dirigidos al desarrollo de la flexibilidad exige un calentamiento previo muy 
intenso con ejercicios gimnásticos, masaje, carreras lentas, etc, Sólo tras estos 
ejercicios se deben iniciar los estiramientos. 
Es de mucha importancia la alternancia racional de los ejercicios de flexibilidad 
con ejercicios de otra finalidad, sobre todo, con ejercicios de fuerza, Se utilizan 
en la práctica distintas combinaciones, Sin embargo, no todas son eficaces. Por 
otra parte los ejercicios de flexibilidad pueden alternarse con éxito con 
ejercicios que precisan velocidad, agilidad y con los de relajación. Sin embargo, 
la mayoría de las veces, los ejercicios de flexibilidad se hacen en sesiones 
independientes de la del entrenamiento, después de un calentamiento intenso 
que incluye los ejercicios efectuados con gran amplitud. Esta estructura de las 
sesiones de entrenamiento permite manifestar al máximo la movilidad articular 
y es la más eficaz. 
Los índices más altos de flexibilidad se manifiestan entre las 10 de la mañana 
(10 a.m.) y las 6 de la tarde (6 p.m.); en las primeras horas de la mañana y por 
la noche la flexibilidad disminuye. Sin embargo, esto no significa que no deban 
hacerse ejercicios para desarrollar la flexibilidad en las horas bajas. Con un 
calentamiento adecuado, el trabajo de flexibilidad puede planificarse a 
cualquier hora del día. 
 

 Duración de los ejercicios (número de repeticiones): 
 
Es preciso saber que existe una determinada relación entre el nivel de 
flexibilidad y la duración del trabajo durante la ejecución de los ejercicios. Al 
principio del trabajo, la persona no puede lograr la amplitud total del 
movimiento, suele alcanzar un 80-95% de la máxima posible y depende de la 
eficacia del calentamiento y del nivel de relajación muscular previos. Poco a 
poco, la flexibilidad aumenta y logra un máximo en 10-20 segundos 
aproximadamente con un estiramiento pasivo largo, y en 15-25 segundos en 
caso de varias repeticiones de los ejercicios cortos. Las máximas magnitudes 
de flexibilidad pueden mantenerse durante 15-30 seg. y luego, conforme va 



desarrollándose la fatiga y relacionada con ésta la tensión de los músculos 
estirados, la flexibilidad empieza a disminuir. El número de movimientos 
necesarios para lograr la amplitud máxima y el número de movimientos 
destinados al mantenimiento de la amplitud al máximo nivel no son iguales.. 
Durante el desarrollo de la flexibilidad articular es deseable un ritmo de 
movimientos bajo. En este caso, los músculos se someten a un gran 
estiramiento y aumenta la duración de su acción en las articulaciones 
correspondientes. Un ritmo lento es también una garantía para evitar lesiones 
en músculos y ligamentos. 
Los intervalos de descanso entre cada ejercicio deben asegurar que el 
siguiente ejercicio se ejecutará en condiciones de la capacidad de trabajo 
restablecida de la persona. Es natural que la duración de las pausas oscile 
entre amplios límites (habitualmente, desde 10-15 seg. hasta 2-3 minutos) y 
dependa del carácter de los ejercicios y, por último, del volumen de los 
músculos que intervienen en el trabajo. 
 

 Recomendaciones Generales 
 

 Los estiramientos deben realizarse después de hacer ejercicios o antes de los 
ejercicios, después de por lo menos 5-10 minutos de calentamiento.  

 Es muy importante prestar atención al correcto alineamiento del cuerpo para 
obtener resultados más efectivos.  

 Se pueden hacer diariamente o por lo menos tres veces por semana. Se debe 
mantener cada estiramiento por 15-30 segundos aproximadamente.  

 Repetir cada estiramiento de 3-4 veces.  
 Evitar los puntos en los que se siente dolor.  
 El estiramiento se debe sentir en el centro del músculo no en las articulaciones.  
 Los movimientos deben ser lentos, exhalando cada vez que se estiran y luego 

respirar normalmente.  
 

 
 

 

 
 
 
 



ACTIVIDADES 
FECHA: 5 de julio 
 
GRUPO: “Centro Diurno de Tres Ríos” 
 
DURACIÓN: 2 horas 
 
OBJETIVOS ESPECÍFICOS:  
 

1. Establecer los horarios de intervención con el director del Centro Diurno 
para lograr que no se interrumpa con la actividad normal. 

2. Reconocer la población con la que se va a intervenir y presentación del 
grupo del trabajo comunal. 

3. Brindar guías para la realización de la actividad física con los usuarios 
del Centro Diurno. 

4. Adquirir destrezas que mejoren su calidad de vida a través de la 
educación que se brinde. 

5. Brindar herramientas a través de nuestra intervención que mejoren la 
calidad del proceso de crecimiento y modernización en que se encuentra 
inmerso el Centro Diurno. 

 
ACTIVIDADES: 
 

1. Reunión de presentación del grupo de Trabajo Comunal y 
establecimiento de los horarios de intervención con el director Lic. 
Rogelio Fernández. 

2. Reconocimiento de la población con la que se va a  intervenir y 
presentación del grupo a los usuarios del Centro Diurno. 

3. Actividad Física y Juegos en parque aledaño, para ayudar al 
mantenimiento de movilidad de los pacientes 

 
 
FECHA: 12 de julio 
GRUPO: “Centro Diurno de Tres Ríos” 
 
DURACIÓN: 3 horas 
 
OBJETIVO GENERAL: Fomento de actividad física en pacientes con 
discapacidad mental que ayuden al mantenimiento de la movilidad articular. 
 
ACTIVIDADES:  
 

1. Realización de ejercicios de estiramiento. 
2. Fomentar la recreación a través de la ejecución de actividad física en 

parque aledaño por parte de los usuarios del centro diurno. 
3. Brindar herramientas a través de juegos cuyo objetivo sea el 

mejoramiento de la flexibilidad. 
 
 



 
 

FECHA: 26 de julio 
 
GRUPO: “Centro Diurno de Tres Ríos” 
 
DURACIÓN: 3 horas 
 
OBJETIVO GENERAL: Fomento de actividad física en pacientes con 
discapacidad mental. 
 
ACTIVIDADES:  
 

1. Realización de ejercicios de estiramiento para la conservación del arco 
de movilidad. 

2. Actividad Física y Juegos en parque aledaño. 
3. Juegos para estimular el mantenimiento de la flexibilidad. 

 
 



  

 

 

 

 

 



DIABETICOS FELICES 

 

 

OOBBJJEETTIIVVOO  GGEENNEERRAALL::  

Realizar actividad física guiada en el agua con el fin de promocionar la salud y 
mantener el control de enfermedades crónicas (Diabetes e Hipertensión) y 
prevenir o mejorar las patologías osteomusculares. 

 

LLuuggaarr::  

Piscina de Tres Ríos 

 

MMeettooddoollooggííaa::  

Se realizaron actividades físicas guiadas en el agua, con estiramiento y calentamiento 
inicial fuera de ella. Las actividades físicas buscaron la mejora de la capacidad 
respiratoria, condición física, coordinación por medio de actividades recreativas. 

También se hicieron charlas relacionadas a una buena alimentación, reforzadas con 
materiales de apoyo que podían llevar a sus casas para seguir los consejos. 

 



 

La Hidroterapia es un tipo de actividad física en la que se utiliza el agua de 
forma terapéutica, siendo éste un medio que permite amortiguar los impactos 
de los ejercicios realizados en él. De este modo, se contrarresta el efecto 
perjudicial ejercido por la gravedad, que se impone en la mayoría de los 
deportes practicados de forma habitual en el suelo, siendo ésta la principal 
ventaja obtenida en el medio acuático, marcando la gran diferencia con 
respecto al resto de actividades deportivas. 

 Actividades físicas a desarrollar en el medio acuático.  

 Estiramientos o streching para la mejora de la flexibilidad.  

Se pretende mejorar el rango articular de las diferentes partes afectadas o 
limitadas en movimiento, como hombros, rodillas, cadera, etc. De tal forma que 
hombros dolorosos por ejemplo, con escasa funcionalidad adquieran una 
movilidad perdida desde hacía tiempo. Además, de remitir en gran parte las 
molestias y sensaciones de invalidez en muchos casos.  

 Actividades para la mejora de la capacidad aeróbica.  

Esta capacidad permite a la persona realizar actividades físicas durante 
períodos de tiempo prolongados. Esto implica que el corazón, que es el 
principal motor cardiovascular se transforme en una bomba más fuerte y eficaz. 
En personas que están pocos o nada entrenados este cambio es bien notable, 
ya que sus ganas por realizar sus tareas cotidianas y su día a día cambia para 
bien. No se cansan tanto para llegar al gimnasio, les cuesta menos realizar sus 
tareas, etc...  

 Actividades para mejorar la resistencia músculo esquelética.  

La resistencia músculo esquelética es la capacidad biológica que permite 
prolongar durante el mayor tiempo posible un esfuerzo de intensidad máxima. 
Viéndose implicados huesos, articulaciones, músculos, tejido conectivo, 
tendones y ligamentos; partes dañadas en gran medida en gente mayor, 
sedentaria o lesionada. Observando la mayoría de estas personas limitadas su 
capacidad de realizar un determinado esfuerzo por un tiempo prolongado. Por 
ejemplo, una persona afectada con una epitrocleitis será incapaz de sostener 
un peso en el aire debido al fuerte dolor que sentirá en el codo. El movimiento 
en el agua será posible debido al ser un medio ingrávido, no existiendo 
movimientos bruscos ni en contra de la gravedad. Para ello trabajará el 
desarrollo muscular de toda la zona afectada, y la recuperación de la 
funcionalidad de dicha zona.  

 Tonificación muscular en zonas puntuales.  

Se pretenden realizar dos acciones parecidas a la hora de tonificar; una de 
ellas es fortalecer, robustecer, es decir, adquirir más fuerza. Y la otra consiste 
en, vigorizar, ganar en vivacidad o energía. Todo esto se consigue producto de 
la resistencia propia del agua. Realizando desplazamientos, moviendo agua 
con las manos, etc...  



Personas que necesitan por un lado reducir grasa de determinadas zonas 
corporales, y por otro lado aquellas que necesitan adquirir un mayor grado de 
fuerza. Atrofia muscular o con la musculatura muy laxa y que han de ser 
endurecidas, para el correcto desarrollo de todo su esquema corporal.  

 

 Para qué tipo de personas se aconseja la hidroterapia 

 Personas con problemas cardiorrespiratorios leves o moderados 

 Personas sedentarias y de escasa actividad física en su día a día. 

 Problemas psicomotrices, de coordinación dinámica general y 
equilibrio tanto dinámico como estático. 

 Falta de tono muscular, hipotonía y atrofia general. 

 Escasa movilidad articular y flexibilidad. 

 Personas nerviosas, intranquilas, estresadas y con dificultad para 
relajarse. 

 Problemas de baja autoestima, escasa auto confianza y de expresión 
negativa en el devenir diario. 

 Actitud postural incorrecta. 

 Falta de ritmo y agilidad. 

 Lesiones generales de toda la columna vertebral (cervical, dorsal y 
lumbar) 

 Y en general para todas aquellas personas amantes del medio 
acuático, y con ganas de realizar ejercicio.  

 Pasos 

1. Toma de contacto con el agua, pequeños desplazamientos voluntarios 
(2 minutos). Ejercicios de estiramientos y de calentamiento articular 
(principalmente cuello, hombros, zona lumbar y tren inferior) (8 minutos).  

2.  Desarrollo del objetivo a trabajar. Todos los días se propone una clase 
totalmente diferente, en la cual se ponga de manifiesto una meta a 
conseguir. Por ejemplo; a.- clase aeróbica con toda clase de 
desplazamientos. b.- clase de estiramientos, haciendo de forma pasiva y 
dinámica diferentes ejercicios de streching. c.- tonificación muscular con 
ejercicios de resistencia muscular. Etc... (25 minutos).  

3.  Después de haber recuperado el organismo tras el trabajo hecho en la 
segunda parte. Se prepararán para hacer, o bien unos minutos de 
natación muy suave (principalmente crol y espalda) para aquellos que 
les sea aconsejable. Y para aquellos que en general se encuentran en 
una situación de dificultad motriz, se les propone actividades con 



materiales auxiliares con un objetivo marcado (individualizado) (8 
minutos).  

4. Vuelta a la calma, en unos casos con material auxiliar al no flotar, y en 
otros simplemente realizar flotación dorsal.  

 

 Actividad motriz en seco versus actividad motriz en el medio 
acuático 

Medio terrestre 
 

Medio acuático 

Velocidad de ejecución del movimiento más 

elevada. Lo cual puede provocar la aparición de 

movimientos bruscos en articulaciones más 

sensibles. 

 

Velocidad de ejecución bajo el agua mucho 

más lenta. Producto de la resistencia dada 

por el agua. 

Mayor control de las acciones motrices. Es más 

sencillo el manejo del cuerpo en seco. Así 

acciones como correr, saltar, cambiar de dirección 

se realizan sin apenas dificultad. 

 

Menor control de las acciones motrices. 

Ello muy en contra de pensar que en un 

handicap, resulta ser un aliciente para la 

práctica deportiva. Ya que al ser un medio 

más inestable provoca diversión y placer. 

Resistencia dada por la gravedad o por los 

implementos a utilizar. 

 

Medio ingrávido. Resistencia dada al 

ejercitarse en el agua. 

Impacto en articulaciones. Primordialmente 

rodillas y tobillos. 

 

No existe prácticamente impacto. Esto es 

debido al estado de flotación que sienten los 

cuerpos al estar sumergidos en el agua. 

Mayor riesgo ante una lesión muscular o articular. 
 

Escaso o nulo riesgo de lesión. 

Posibles caídas y como resultado de ello se puede 

producir la lesión. 

 

En el caso de caerse, se produce una 

amortiguación del cuerpo dada por el agua. 

Personas con patologías moderadas o severas 

encuentran más dificultad para la realización de la 

actividad. 

 

Actividades adaptables a todo tipo de 

patologías. 

Personas con sobrepeso o problemas osteo-

articulares tienen muchos problemas para la 

realización de actividades en seco. Tanto los 

desplazamientos como los ejercicios realizados en 

suelo. 

 

Todas las personas al flotar más, sienten 

menos la sensación de la gravedad con su 

alivio correspondiente. 

En personas sedentarias y poco activas la 

adaptación al ritmo de trabajo idóneo hace pasar 

por un estado de agujetas. Este estado es 

incómodo y doloroso, produciendo en algunas 

personas inclusive dificultades para a realización 

de su actividad diaria. 

No se producen agujetas. 

Al realizar cualquier movimiento aparece el 

incómodo sudor que ejerce de termorregulador al 

organismo excitado por el aumento de la actividad 

física. 

 

Existe también la aparición del sudor, pero 

al estar en el medio acuático el practicante 

no es consciente de ello. Evitando su 



molestia aparición. 

 

 

 Beneficios de modo general: 

 SISTEMA OSTEOMUSCULAR: Debido al principio de flotación libera al 
sistema osteomuscular y a las articulaciones de gran parte del peso del 
cuerpo reduciendo la carga a la que normalmente está sometido, 
permitiendo nuevas posibilidades de movilización activa o pasiva de las 
articulaciones dañadas. 

Debido a la mayor densidad del agua respecto al aire supone una resistencia 
hidrodinámica a determinados movimientos empleado en el tratamiento de 
patologías osteoarticulares. 

 SISTEMA RESPIRATORIO: Produce compresión de la cavidad torácica, 
por la presión ejercida en la inmersión fortaleciendo los músculos 
relacionados con la inspiración, a la vez que facilita la espiración. 

 A NIVEL NEUROLÓGICO: los cambios térmicos influyen en la 
regulación del sistema simpático-parasimpático el cual influye en la 
regulación de aparato digestivo, cardiocirculatorio, respiratorio, renal, 
etc. 

 SISTEMA CIRCULATORIO: los estímulos fríos causan vasoconstricción 
periférica, reduciendo el aporte sanguíneo a zonas distales y dirigiéndolo 
a órganos más centrales en la anatomía, así como el aumento de 
temperatura produce vaso dilatación aumentando el riego sanguíneo 
local. 

 SISTEMA CARDÍACO: La inmersión causa un efecto beneficioso a nivel 
cardíaco importante, libera al propio corazón por efecto de la gravedad 
del peso de la sangre en su retorno desde las extremidades inferiores a 
las cavidades cardíacas, favoreciendo el retorno venoso y reduciendo el 
estancamiento sanguíneo en el sistema venoso de miembros inferiores, 
disminuyendo así edemas y retención de líquidos. 

 Contraindicaciones de la hidroterapia: 

-Enfermedades infectocontagiosas 

-Enfermedades agudas con fiebre, patologías víricas comunes 

-Enfermedad respiratoria o cardiológica de gravedad extrema o 
descompensada que precisen otros tratamientos más agresivos 

-Algunas enfermedades de la piel o de las mucosas 

-Enfermedades micóticas 

-Enfermedades neurológicas o secuelas de éstas que imposibiliten la 
permanencia en la piscina. 

 



ACTIVIDADES 

 

FECHA: 7 de abril de 2005 
 
GRUPO: “Diabéticos Felices” 
 
DURACIÒN: 90 minutos 
 
OBJETIVO GENERAL: Conocer al grupo para así poder establecer el trabajo a 
realizar. 
 
OBJETIVOS ESPECÍFICOS:  

1. Introducción del grupo y de mi persona. 
2. Comentar sobre el trabajo deseado. 
3. Establecer el horario. 
4. Coordinar con el área acerca del trabajo a realizar y comentar el 

realizado. 
 
FECHA: 14 de abril 
 
GRUPO: “Diabéticos Felices”  (Piscinas Municipales de Tres Ríos) 
 
DURACIÓN: 2 horas 
 
OBJETIVO GENERAL: Realizar actividad física guiada en el agua para apoyar 
el mantenimiento de la salud. 
 
OBJETIVOS ESPECIFICOS:  

1. Calentar en el agua. 
2. Estirar para mantener y aumentar los arcos de movilidad. 
3. Realizar ejercicios que colaboren a la coordinación. 
4. Enseñar mecanismos de respiración adecuada. 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 



FECHA: 21 de abril 
 
GRUPO: “Diabéticos Felices” (Piscinas Municipales de Tres Ríos) 
 
DURACIÓN: 2 horas 
 
OBJETIVO GENERAL: Realizar actividad física guiada en el agua para apoyar 
el mantenimiento de la salud. 
 
OBJETIVOS ESPECÍFICOS:  

1. Experimentar la diferencia entre un estiramiento fuera del agua y uno 
dentro. 

2. Calentar fuera de la piscina para evitar que el contacto con el agua fuese 
tan impactante. 

3. Realizar ejercicios de resistencia en este medio. 
4. Integrar al grupo por medio de actividades dinámicas. 
5. Trabajar individualmente con la niña del grupo. 

 
FECHA: 28 de abril  
 
GRUPO: “Diabéticos Felices” (Piscinas Municipales de Tres Ríos) 
 
DURACIÓN: 2 horas 
 
OBJETIVO GENERAL: Realizar actividad física guiada en el agua para apoyar 
el mantenimiento de la salud. 
 
OBJETIVOS ESPECÍFICOS:  

1. Calentamiento y estiramiento fuera de la piscina 
2. Realizar actividades dinámicas para integrar al grupo  
3. Mejorar la coordinación por medio de diversas actividades. 
4. Practicar la respiración adecuada dentro y fuera de la piscina. 
5. Ampliar los rangos de movilidad con estiramientos. 
6. Relajar utilizando el movimiento del agua y técnicas terapéuticas. 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 



FECHA: 5 de mayo 
 
GRUPO: “Diabéticos Felices” (Piscinas Municipales de Tres Ríos) 
 
DURACIÓN: 2 horas 
 
OBJETIVO GENERAL: Realizar actividad física guiada en el agua para apoyar 
el mantenimiento de la salud. 
 
OBJETIVOS ESPECÍFICOS:  

1. Estirar fuera de la piscina  
2. Calentar fuera de la piscina para facilitar los ejercicios en el agua. 
3. Enseñar y practicar la respiración adecuada tanto dentro como fuera de 

la piscina. 
4. Practicar la coordinación como grupo. 
5. Realizar marcha dentro del agua utilizando los diferentes grupos 

musculares. 
6. Jugar con un balón pequeño para mejorar la coordinación ojo mano. 
7. Mejorar la condición física mediante juegos que la demanden. 

 
FECHA: 12 de mayo 
 
GRUPO: “Diabéticos Felices” (Piscinas Municipales de Tres Ríos) 
 
DURACIÓN: 2 horas 
 
OBJETIVO GENERAL: Realizar actividad física guiada en el agua para apoyar 
el mantenimiento de la salud. 
 
OBJETIVOS ESPECÍFICOS:  

1. Estirar dentro y fuera de la piscina. 
2. Practicar ejercicios de respiración. 
3. Integrar al grupo por medio de juegos. 
4. Utilizar un balón pequeño para mejorar coordinación grupal. 
5. Utilizar diferentes tipos de marcha para fortalecimiento de distintos 

grupos musculares. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 



FECHA: 19 de mayo 
 
GRUPO: “Diabéticos Felices” (Piscinas Municipales de Tres Ríos) 
 
DURACIÓN: 2 horas 
 
OBJETIVO GENERAL: Realizar actividad física guiada en el agua para apoyar 
el mantenimiento de la salud. 
 
OBJETIVOS ESPECÍFICOS:  

1. Estirar fuera de la piscina siguiendo la rutina habitual. 
2. Realizar ejercicios de respiración por medio de un juego que consiste en 

guiar una pelota por la piscina utilizando únicamente el aire de cada 
participante. 

3. Ejercitar distintos grupos musculares por medio de marchas diferentes. 
4. Estirar dentro de la piscina. 
5. Relajar por medio de la técnica de Laura Mitchell. 
6. Instruir a los pacientes acerca de su enfermedad por medio de una 

charla impartida por la nutricionista. 
 
FECHA: 26 de mayo 
 
GRUPO: “Diabéticos Felices” (Piscinas Municipales de Tres Ríos) 
 
DURACIÓN: 2 horas 
 
OBJETIVO GENERAL: Realizar actividad física guiada en el agua para apoyar 
el mantenimiento de la salud. 
 
OBJETIVOS ESPECÍFICOS:  

1. Estirar fuera de la piscina siguiendo la rutina habitual. 
2. Realizar ejercicios de respiración por medio de un juego que consiste en 

guiar una pelota por la piscina utilizando únicamente el aire de cada 
participante. 

3. Ejercitar distintos grupos musculares por medio de marchas diferentes. 
4. Estirar dentro de la piscina. 
5. Relajar por medio de la técnica de Laura Mitchell. 
6. Mejorar la coordinación por medio de juegos con bolas pequeñas. 
7. Realizar marcha en grupo venciendo la resistencia del agua. 
8. Mostrar el uso adecuado del glucómetro. 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 



FECHA: 2 de junio 
 
GRUPO: “Diabéticos Felices” (Piscinas Municipales de Tres Ríos) 
 
DURACIÓN: 2 horas 
 
OBJETIVO GENERAL: Realizar actividad física guiada en el agua para apoyar 
el mantenimiento de la salud. 
 
OBJETIVOS ESPECÍFICOS:  

1. Estiramiento inicial fuera del agua. 
2. Actividad dinámica fuera del agua para estimular coordinación y trabajo 

en equipo. 
3. Juego con balón grande en la piscina. 
4. Juegos para vencer resistencia del agua. 
5. Marchas para ejercitar diversos grupos musculares. 
6. Estiramiento final en piscina. 
7. Técnica de relajamiento. 
8. Tomas de presión 
9. Consejos de la nutricionista. 

 
 
FECHA: 9 de junio 
 
GRUPO: “Diabéticos Felices” (Piscinas Municipales de Tres Ríos) 
 
DURACIÓN: 2 horas 
 
OBJETIVO GENERAL: Realizar actividad física guiada en el agua para apoyar 
el mantenimiento de la salud. 
 
OBJETIVOS ESPECÍFICOS:  

1. Estiramiento inicial fuera del agua. 
2. Marchas para ejercitar diversos grupos musculares. 
3. Juego de “water polo” con balón grande 
4. Pataleo en supino y prono. 
5. Juego de  baloncesto.  
6. Estiramiento final en piscina. 
7. Técnica de relajamiento. 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 



FECHA: 16 de junio 
 
GRUPO: “Diabéticos Felices” (Piscinas Municipales de Tres Ríos) 
 
DURACIÓN: 2 horas 
 
OBJETIVO GENERAL: Realizar actividad física guiada en el agua para apoyar 
el mantenimiento de la salud. 
 
OBJETIVOS ESPECÍFICOS:  

1. Estiramiento inicial fuera del agua. 
2. Actividad dinámica de calentamiento fuera del agua. 
3. Juego con las tres bolas para promover coordinación y capacidad de 

escucha. 
4. Estiramientos lumbares dentro del agua. 
5. Juego de bola. 
6. Actividades de respiración. 
7. Flotar en supino y prono. 
8. Marchas para ejercitar diversos grupos musculares. 
9. Estiramiento final en piscina. 
10. Técnica de relajamiento. 
11. Consejos de la nutricionista. 

 
 
FECHA: 23 de junio 
 
GRUPO: “Diabéticos Felices” (Piscinas Municipales de Tres Ríos) 
 
DURACIÓN: 2 horas 
 
OBJETIVO GENERAL: Realizar actividad física guiada en el agua para apoyar 
el mantenimiento de la salud. 
 
OBJETIVOS ESPECÍFICOS:  

1. Estiramiento inicial dentro del agua. 
2. Juego con balón grande en la piscina. 
3. Juegos para vencer resistencia del agua. 
4. Marchas para ejercitar diversos grupos musculares. 
5. Estiramiento final en piscina. 
6. Técnica de relajamiento. 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 



FECHA: 30 de junio 
 
GRUPO: “Diabéticos Felices” (Piscinas Municipales de Tres Ríos) 
 
DURACIÓN: 2 horas 
 
OBJETIVO GENERAL: Realizar actividad física guiada en el agua para apoyar 
el mantenimiento de la salud. 
 
OBJETIVOS ESPECÍFICOS:  

1. Realizar calentamiento y estiramientos fuera del agua. 
2. Mejorar la coordinación por medio de diferentes actividades. 
3. Mejorar la condición cardiorrespiratoria por medio de juegos con el balón 

con distintas modificaciones. 
4. Ejercitar diferentes grupos musculares utilizando la resistencia del agua. 
5. Estirar dentro del agua. 
6. Técnicas de relajación. 

 
 
FECHA: 4 de julio 
 
GRUPO: “Diabéticos Felices” (Balneario en Orosí) 
 
DURACIÓN: 4 horas 
 
OBJETIVO GENERAL: Realizar actividad física guiada en el agua para apoyar 
el mantenimiento de la salud. 
 
OBJETIVOS ESPECÍFICOS:  

1. Visita a un escenario diferente para modificar la rutina y promover la 
integración grupal. 

2. Estiramiento fuera del agua. 
3. Calentamiento inicial en la piscina. 
4. Ejercicios que promueven la integración y coordinación grupal. 
5. Ejercicios de fortalecimiento venciendo la resistencia del agua. 
6. Juegos con el balón. 
7. Fortalecimiento de grupos musculares con ejercicios específicos, 
8. Aeróbicos para mejorar capacidad cardiorrespiratoria. 
9. Ejercicios de disociación. 
10. Estiramiento final dentro del agua. 
11. Técnicas de relajación. 

 
 
 
 
 
 
 
 
 



FECHA: 21 de Julio 
 
GRUPO: “Diabéticos Felices”  (Piscinas Municipales de Tres Ríos) 
 
DURACIÓN: 2 horas 
 
OBJETIVO GENERAL: Realizar actividad física guiada en el agua para apoyar 
el mantenimiento de la salud. 
 
ACTIVIDADES: 

1. Clases de rescate en el agua a cargo del encargado de las piscinas. 
2. Estiramiento inicial. 
3. Bailoterapia. 
4. Ejercicios de fortalecimiento de miembros inferiores. 
5. Marchas en el agua utilizando diferentes grupos musculares. 
6. Técnica de Relajación. 

 
 
FECHA: 25 de julio 
 
GRUPO: “Diabéticos Felices”  (Piscinas Municipales de Tres Ríos) 
 
DURACIÓN: 2 horas 
 
OBJETIVO GENERAL: Realizar actividad física guiada en el agua para apoyar 
el mantenimiento de la salud. 
 
ACTIVIDADES: 

1. Estiramiento inicial fuera del agua. 
2. Juego para estimular coordinación con balones de diferente tamaño 

fuera del agua. 
3. Juego del ratón y el gato con la modificación de calles y avenidas. 
4. Pataleo dentro del agua como calentamiento. 
5. Continuación de las clases de rescate. 
6. “Sprints” para mejorar capacidad aeróbica. 
7. Juego con balones dentro del agua. 
8. Estiramiento final. 
9. Técnica de Relajación. 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 



FECHA: 28 de julio 
 
GRUPO: “Diabéticos Felices”  (Piscinas Municipales de Tres Ríos) 
 
DURACIÓN: 2 horas 
 
OBJETIVO GENERAL: Realizar actividad física guiada en el agua para apoyar 
el mantenimiento de la salud. 
 
ACTIVIDADES: 

1. Estiramiento inicial dentro del agua. 
2. Actividades de calentamiento. 
3. Aeróbicos. 
4. Fortalecimiento de diferentes grupos musculares. 
5. Estiramiento final. 
6. Técnica de relajación. 

 
 

FECHA: 1º de agosto 
 
GRUPO: “Diabéticos Felices”  (Piscinas Municipales de Tres Ríos) 
 
DURACIÓN: 2 horas 
 
OBJETIVO GENERAL: Realizar actividad física guiada en el agua para apoyar 
el mantenimiento de la salud. 
 
ACTIVIDADES: 

1. Estiramiento inicial dentro del agua. 
2. Actividades de calentamiento. 
3. Juegos con balón 
4. Baile 
5. Estiramiento final. 
6. Técnica de relajación. 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 



FECHA: 4 de agosto 
 
GRUPO: “Diabéticos Felices”  (Piscinas Municipales de Tres Ríos) 
 
DURACIÓN: 2 horas 
 
OBJETIVO GENERAL: Realizar actividad física guiada en el agua para apoyar 
el mantenimiento de la salud. 
 
ACTIVIDADES: 

1. Calentamiento inicial 
2. Ejercicios de respiración 
3. Pataleo 
4. Juegos de bola 
5. Rescate en agua 
6. Ejercicios de fortalecimiento 
7. Estiramiento final 
 
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 



COMPAÑÍA TEXTIL 

CENTROAMERICANA 

OObbjjeettiivvoo  GGeenneerraall: 

Aliviar y/o prevenir las patologías osteomusculares presentes en los 
participantes debido al uso inadecuado y excesivo de las estructuras 
corporales; en el medio acuático. 
 

LLuuggaarr: 
Consultorio médico de la compañía. 
 

MMeettooddoollooggííaa: 

La particularidad de este grupo radica en que es un grupo cautivo de edades 
diversas. Y al hacer el diagnóstico, la mayoría reflejó una necesidad fehaciente 
de una reducción de peso para mejorar la calidad de vida. Enfocados en esos 
términos, se utilizaron las instalaciones de Parque del Este para realizar 
hidroterapia, aeróbicos y técnicas de relajación; junto con charlas de 
alimentación saludable enfocada a mitos y realidades para reducir peso. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 



 

 Ejercicios aeróbicos 

Los ejercicios aeróbicos, con música y fuera del agua, fueron otra opción de 
actividad física para los trabajados que por una u otra razón decidieron no 
participar en la hidroterapia; al igual que la hidroterapia. 
El ejercicio es una parte muy importante de un programa de control de peso. El 
ejercicio aeróbico, al disminuir las reservas de glucógeno, favorece el uso de la 
grasa para combustible. Otros beneficios son que se fortalecen la integridad 
vascular y aumenta la sensibilidad a la insulina, contribuye con el alivio del 
tedio, da un mayor sentido del control y una mejor sensación de bienestar. 
Sin embargo, la constancia es el factor clave para lograr los beneficios del 
ejercicio. Las recomendaciones de ejercicio previas por lo general señalaban 
20 a 60 min. de ejercicio de resistencia de moderada a alta intensidad realizado 
tres o más veces a la semana. En la actualidad se piensa que la mayor parte 
de los beneficios saludables se logran con una actividad física de intensidad 
moderada (suficiente para gastar 200 Kcal. al día) acumulada en sesiones 
breves intermitentes. La recomendación actual es: “cada adulto debe acumular 
30 min. o más de actividad física de intensidad moderada en la mayor parte de 
los días de la semana o de preferencia en todos”. 
Cualquiera que sea el ejercicio que se seleccione, deberá estar fácilmente 
disponible, ser placentero, accesible desde el punto de vista económico y fácil 
de realizar. El ejercicio contribuye al bienestar y a la autoestima, aun cuando no 
se logre la baja de peso. También ayuda a l individuo a mantener la reducción 
de peso. Se ha demostrado que la recuperación del peso tienen muchos 
menos posibilidades de presentarse cuando la actividad física se combina con 
algún otro método de reducción de peso. (Krausse, 2001) 
 
 
 

 Técnicas de relajación 
Las técnicas de relajación fueron un pilar muy importante en las actividades 
físicas; dada la necesidad exteriorizada de los participantes y como protocolo 
de nuestra partición en los diferentes grupos a trabajar. 
Se ha demostrado que el cerebro y el sistema nervioso son el centro de 
dirección y control de todo el cuerpo. Los ejercicios de relajación funcionan 
revitalizando y mejorando el cuerpo al intensificar la comunicación entre el 
cerebro y el resto del cuerpo. Utilizando una profunda conexión entre el cerero 
y el cuerpo, los ejercicios de relajación pueden lograr cambios y mejoras físicos 
extraordinarios con eficacia y rapidez sorprendentes.  
Los ejercicios de relajación aplican la contundente regla neurológica: menos 
esfuerzo muscular produce más aprendizaje sensorial motor y mayor mejora 
física. 
Algunos de los beneficios de los ejercicios de relajación son los siguientes: 

1. Efecto calmante inmediato en los músculos cansados, aliviando la 
tensión y mejorando la postura. 

2. Alivian la tensión muscular y relaja los músculos. 
3. Ayuda a que el cuerpo esté más flexible,  a sentirse más libre y más 

sano. 



4. Alivio rápido contra el estrés y prevención ante el mismo. 
5. Ayudan a mejorar los hábitos posturales para combatir dolores 

asociados a posturas. 
6. Aumenta el rendimiento deportivo (mayor flexibilidad, eficacia de 

movimiento, más capacidad y rapidez, precisión y coordinación 
mejoradas). 

7. Pueden incrementar la vitalidad natural y rejuvenecer el cuerpo. 
8. Pueden acelerar el  proceso de curación en sesiones o tirones, al reducir 

la inflamación y estimular la circulación. 
9. Minimizan los efectos del envejecimiento al disminuir las molestias 

físicas a medida que pasa el tiempo. (Zemach, 1996) 
 
 
 
 
 

 Alimentación saludable enfocada al control de peso 
Un suministro continuo de nuevos y a menudo aberrantes enfoques a la 
reducción de peso, está accesible al consumidor a través de la literatura 
popular. Aunque algunos de estos enfoques son sensibles y apropiados, en la 
mayor parte se hace hincapié en resultados rápidos con mínimo esfuerzo. Es 
frecuente que las dietas propuestas conduzcan a deficiencias nutricionales 
durante un período prolongado; sin embargo, los posibles riesgos para la salud 
raras veces se hacen reales en virtud de que las dietas suelen abandonarse 
después de algunas semanas. Por otra parte, las dietas de moda fomentan 
expectativas no realistas, predisponiendo al individuo al fracaso, a la culpa 
subsiguiente y a los sentimientos de impotencia incluso para manejar el 
problema del peso. 
Los programas de baja de peso con cualquier grado de éxito integran cambios 
en la selección de alimentos con ejercicio, a menudo con modificación de la 
conducta, educación nutricional y apoyo psicológico. Cuando estos enfoques 
fracasan en lograr la reducción deseada en la grasa corporal, se añade 
medicación al programa y, en el caso de la obesidad mórbida, se requiere 
intervención quirúrgica.(Krausse, 2001) 
Uno de los principales problemas que tiene la alimentación de los 
costarricenses es la preferencia por lo dulce (bebidas con mucha azúcar, 
gaseosas, confites, helados, entre otros), que puede llevar a problemas tales 
como sobrepeso y diabetes. De ahí la importancia de demostrar a los 
trabajadores, por medio de la educación nutricional el contenido de azúcar en 
los alimentos, con el fin de incentivarlos a moderar el consumo de azúcares 
simples, seleccionando alimentos con menor concentración de éstos. Además 
de aclarar dudas, inquietudes y mitos que se tienen sobre productos en el 
mercado, dietas, alimentos o hábitos alimentarios para la reducción de peso. 
 



ACTIVIDADES 

 

 

FECHA: 5 de julio 
 
GRUPO: “Compañía Textil Centroamericana” 
 
DURACIÓN: 1 hora 
 
OBJETIVO GENERAL: Coordinación 
 
OBJETIVOS ESPECÍFICOS:  

1. Establecimiento de horarios. 
2. Identificación de grupos. 
3. Coordinación con el “Parque del Este” para solicitar las instalaciones.  

 
FECHA: 19 de julio 
 
GRUPO: “Compañía Textil Centroamericana” 
 
DURACIÓN: 3 horas 
 
OBJETIVO GENERAL: Coordinación 
 
ACTIVIDADES: 

1. Establecimiento de grupos de trabajo. 
2. Coordinación con Parque del Este para préstamo de instalaciones. 
3. Consultas de participantes. 
4. Planeamiento de la intervención. 

 
FECHA: 20 de julio 
 
GRUPO: “Compañía Textil Centroamericana” 
 
DURACIÓN: 2 horas 
 
OBJETIVO GENERAL: Evaluaciones iniciales 
 
ACTIVIDADES: 

1. Peso y talla de participantes. 
2. Consultas a los miembros sobre las necesidades de los mismos. 

 
 
 
 
 
 
 
 



 
 
FECHA: 26 de julio 
 
GRUPO: “Compañía Textil Centroamericana” 
 
DURACIÓN: 2 horas 
 
OBJETIVO GENERAL: Realización de actividades en el agua para la 
prevención o tratamiento de patologías osteomusculares y educación para la 
promoción de la salud 
 
ACTIVIDADES: 

1. Estiramiento inicial. 
2. Actividad física dentro del agua. 
3. Charla de la nutricionista sobre el contenido de azúcar en los alimentos. 

 
FECHA: 27 de julio 
 
GRUPO: “Compañía Textil Centroamericana” 
 
DURACIÓN: 2 horas 
 
OBJETIVO GENERAL: Realización de actividades en el agua para la 
prevención o tratamiento de patologías osteomusculares y educación para la 
promoción de la salud 
 
ACTIVIDADES: 

1. Estiramiento inicial 
2. Actividad Física en piscina 
3. Técnica de relajación en piscina. 
4. Aeróbicos en kiosco como opción alternativa para los que no participan 

en piscina. 
5. Charla de nutrición acerca del contenido de azúcar en loa alimentos. 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 



FECHA: 5 agosto 
 
GRUPO: “Compañía Textil Centroamericana” 
 
DURACIÓN: 2 horas 
 
OBJETIVO GENERAL: Realización de actividades en el agua para la 
prevención o tratamiento de patologías osteomusculares y educación para la 
promoción de la salud 
 
ACTIVIDADES: 

1. Estiramiento inicial 
2. Calentamiento 
3. Rescate en el agua 
4. Pataleo  
5. Braseo 
6. Técnica de Relajación 
7. Estiramiento final 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 



 

 

 

 

 

 

 

 



 BENEFICIOS DEL EJERCICIO EN LOS DIFERENTES SISTEMAS  

La  actividad y el acondicionamiento físico pueden mejorar la calidad de 
vida del anciano, aumentar su capacidad para el trabajo y  el recreo y modificar 
el ritmo de la declinación funcional. 

 La mayoría de médicos geriatras señalan que a menudo el deterioro 
funcional, provocado por la incapacidad física, y conservar la independencia, 
son los dos problemas más comunes y más difíciles en el manejo de estos 
pacientes.  Por lo que se considera que el entrenamiento físico ayudará a los 
ancianos a realizar y participar en actividades de cuidado personal que a veces 
se ven limitadas por la dependencia. 

 Entre los  beneficios a las reacciones que se pueden presentar al 
entrenamiento están: 

o En el sistema cardiovascular:  

Hay cambios tanto en la región de l miocardio, como a nivel periférico.  
Aunque la frecuencia cardíaca  en reposo se altera poco con la edad, si se 
pueden observar cambios más grandes en la frecuencia cardíaca máxima que 
se puede alcanzar con el esfuerzo; debe recordarse que esta frecuencia está 
directamente relacionada con la edad (FCmáx = 220 – edad en años).  Sin 
embargo, se sabe que las personas pueden llegar a alcanzar una frecuencia 
cardíaca máxima más alta que la estimada que se obtiene al aplicar esta 
fórmula. 

Aunque la persona no tenga ningún tipo de padecimiento relacionado 
con el corazón, siempre se dan cambios funcionales y estructurales  
relacionados con la vejez. Se dice que entre los 25 y 85 años el volumen 
sistólico disminuye aproximadamente un 30% y el miocardio se va 
hipertrofiando paulatinamente.  No obstante, las personas de edad avanzada 
que realizan esfuerzo moderado  logran mejorar su volumen sistólico, de 
manera que puede compararse con el de un individuo más joven. 

 También en los cambios relacionados con la edad producen reducción 
del gasto cardíaco en reposo en donde se nota una reducción del 58% entre 
los 25 y 85 años.  La capacidad para aumentar la frecuencia cardíaca máxima 
y el volumen sistólico,  durante cargas de trabajo moderado permite que se den 
incrementos proporcionales en el gasto cardíaco. 

Además, la presión arterial en reposo y durante ejercicio es diferente en 
personas de edad avanzada, ya que la elasticidad de los vasos sanguíneos se 
pierde con la edad. 

o El acondicionamiento físico tiene beneficios para los adultos mayores de 
manera que ellos puedan lograr adaptaciones como si tuvieran una menor 
edad, ya que la captación máxima de oxigeno mejora con ejercicio de 
resistencia, con determinada carga de trabajo absoluto habrá reducción de 
frecuencia cardíaca, presión arterial, acumulación de lactato sanguíneo 
después del ejercicio.  Además se logra que el esfuerzo submáximo se 
resista por más tiempo y que la recuperación pos ejercicio se  lleve a cabo 
más rápido.  

 

 



o Sistema respiratorio: 

Al disminuir la movilidad de la pared torácica con la edad y aumentar 
simultáneamente la adaptabilidad, se incrementa en un 20% el esfuerzo 
necesario para vencer la resistencia elástica.  Normalmente el volumen residual 
aumenta, en tanto que la capacidad vital disminuye.  Estos cambios funcionales  
producen una dependencia de la frecuencia respiratoria aumentada más que 
de un aumento de volumen de ventilación pulmonar durante el esfuerzo. 

En personas normales de cualquier edad la capacidad respiratoria no limita 
la capacidad para le ejercicio.   Los cambios en la respiración que se dan en la 
edad adulta no impiden una mejoría significativa de la capacidad aeróbica que 
puede producir el entrenamiento, sino que la capacidad ventilatoria depende de 
la capacidad periférica y vascular, no así de la respiratoria. 

o Sistema nervioso: 

Los cambios que se dan en este, tanto a nivel periférico como central, 
afectan la capacidad para el ejercicio.  Con la edad los tiempos de reacción se 
alargan y la velocidad de conducción nerviosa disminuye.  Además se pueden 
ver en muchos casos trastornas sensoriales y del umbral de percepción de 
muchos estímulos. 

Se ha demostrado que la actividad física puede prevenir los cambios seniles 
del sistema nervioso, además de que ayudan a disminuir y en algunos casos 
hasta eliminar el dolor crónico, la ansiedad, la función cognoscitiva o 
neuropsiquiátrica.  Un hecho destacable es que un rasgo presente en  todos los 
programas de ejercicios para ancianos es la sensación de bienestar percibida 
por todos los participantes 

o Metabolismo: 

La mayoría de los cambios metabólicos relacionados con la vejez, pueden 
ser modificados mediante la práctica del ejercicio.  Se sabe que el índice del 
metabolismo basal y la captación máxima de oxígeno disminuyen  
progresivamente con la edad, en mayor cantidad en las personas sedentarias.  
Además también disminuye la tolerancia a la glucosa, se da una reducción de 
masa muscular, mientras que aumenta la cantidad de grasa que se acumula en 
el cuerpo. 

El acondicionamiento puede traer  un aumento en la captación máxima de 
oxígeno, disminuir la grasa corporal y aumentar la masa muscular, además de 
influir favorablemente en el metabolismo de los carbohidratos y posiblemente 
en los lípidos. 

o Sistema musculoesquelético: 

La rarefacción progresiva de los huesos es un hecho común en la vejez, 
el cual puede verse acrecentado con la insuficiente ingesta de calcio, diabetes 
sacarina, trastornos renales o inmovilidad.  Además la pérdida de resistencia 
ósea predispone a fracturas, la cual es una causa importante de morbilidad en 
los ancianos. 

Según estudios realizados se llegó a la conclusión de que la actividad 
física podría se un medio para incrementar el contenido mineral de los huesos, 
así como en el contenido corporal de calcio, después de la participación en 
programas de ejercicios. 



La flexibilidad suele disminuir con el envejecimiento.  Sin embargo no 
está claro si se debe a pérdida por senectud biológica o resultado de alguna 
enfermedad degenerativa o bien a la inactividad física.  Se ha determinado que 
después de participar en un grupo de ejercicios, los participantes adquieren no 
sólo mejores ángulos de movilidad articular en general, sino también una mejor 
percepción de los movimientos y bienestar general.  

 

 

 PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO 

 Cuando se prescribe un ejercicio, se debe de tomar en cuenta tres 
aspectos: 

1. OBJETIVOS 

a. Mejorar la condición 

b. Mejorar la salud 

c. Promover la capacidad cardio respiratoria 

2. PRINCIPIOS 

a. Sobrecarga 

b. Individualidad 

c. Especificidad 

d. Reversibilidad 

e. Variabilidad 

 

3. COMPONENTES 

a. Calentamiento-estiramiento 

b. Fase de resistencia aeróbica 

c. Fase de resistencia muscular 

d. Fuerza 

e. Flexibilidad 

f. Enfriamiento 

 

 HIGIENE POSTURAL 

   La clave consiste en el hecho  de que cuando uno se levante, trabaje, 
descanse, etc., se debe de tratar de ser consciente de la postura que adopta el 
cuerpo y corregirla. 

 Para conseguir una buena postura el  cuerpo debe estar correctamente 
equilibrado,  logrando alinear las diferentes partes de este en forma eficaz. 
Para esto, el método más preciso consiste en levantar la cabeza pues esta 
pesa entre 4,5 y 5 kilos.  El  imaginar que  se tiene un objeto sobre la cabeza y 
que no debe caerse, es un muy buen truco.  Entonces si la cabeza se 
encuentra mal colocada su peso perjudicará a la espalda, pero si se mantiene 
en el sitio correcto, esos cinco kilos ayudarán a equilibrar el cuerpo.  



 Cuando se hecha la cabeza hacia atrás ocurren varias cosas de forma 
automática:  

 La curva del cuello disminuye  

 Los hombros se enderezan  

 El pecho se levanta 

 Debemos diferenciar entre una postura erguida y una curvada.  La 
primera es la que anteriormente explicamos, y la otra consiste en que si al girar 
la pelvis hacia atrás, el torrase hunde y la zona cervical y la barbilla caen hacia 
delante. 

 Al adoptar una postura curvada e inclinada hacia delante, la presión 
ejercida sobre los discos será irregular, provocando a largo plazo una 
deformación de estos.  También habrá una alteración en las curvas normales 
de la columna dando como resultado: 

 Caja torácica hundida 

 Cintura escapular cae hacia delante 

 Los hombros están torcidos 

 Las vértebras cervicales están muy forzadas pues la cabeza cae 
hacia delante 

 La nuca presenta arrugas. 

 A continuación vamos a hablar de las posturas correctas a adoptar en 
algunas de las actividades más comunes en nuestra vida diaria: 

 

 

Si la mayor parte del tiempo la persona se encuentra de pie y debe de 
estarse inclinando constantemente, se desarrollarán varios efectos negativos 
con el paso del tiempo.  Dentro de estos efectos se pueden notar el:   

 Dolor de cuello  

 Dolor en la parte baja de la espalda.  

 Para evitar estos efectos negativos, la persona debe de seguir las 
siguientes pautas: 

1. Colocar un pie sobre un reposapiés o una caja de cartón e ir 
alternando un pie tras otro.  

2. Trabajar a una altura adecuada, más o menos a la altura del ombligo. 

 Al inclinarse, debe hacerse con las piernas flexionadas y la espalda 
recta, preferiblemente apoyándonos sobre una mano. 

 Hay dos formas diferentes para agacharse: 

1. Forma horizontal para agacharse: la columna vertebral debe de 
estabilizarse en su posición neutra.  

2. Forma vertical de agacharse: la colocación casi vertical del tronco 
somete a las articulaciones de las rodillas a una gran carga, y el m. 
cuadriceps debe realizar un gran esfuerzo.  Las articulaciones del tobillo 



deben presentar una buena tolerancia a la extensión dorsal, y las de la 
cadera y rodilla a la flexión.  

 El inclinarse o agacharse con una postura incorrecta, provocará 
tensiones a nivel lumbar y cervical, que puede desarrollar dolores en estas 
partes o inclusive contracturas que nos limiten el movimiento. 

  

 El sentarse con el tronco inclinado hacia delante durante un período de 
tiempo prolongado, o con los pies guindando porque no llegan al suelo, nos 
traerán consecuencias negativas: 

 Tensión en el cuello, en los hombros y en los brazos  

 Dolor en la parte baja de la espalda.  

Para evitar esto debemos de: 

1. Apoyarnos firmemente en el respaldar en todo momento, y si es 
necesario podemos colocar un cojín en la zona lumbar. El respaldo debe 
sujetar todo el arco lumbar. 

2. Mantener las rodillas al mismo nivel que las caderas, en ningún caso por 
debajo. las caderas y  rodillas deben estar en un ángulo de 90º. 

3. Se debe procurar elegir una silla con reposabrazos, pues al apoyarlos 
estos no serán una carga para la columna.  

4. La distancia entre los pies y las articulaciones de la rodilla debe ser 
superior  a la anchura de la pelvis, esto es importante especialmente 
cuando el tronco debe de inclinarse hacia delante en un escritorio pues 
se debe de apoyar en las articulaciones de la cadera. 

5. Los muslos y los pies deben de estar hacia fuera. 

 Para sentarse y levantarse protegiendo la espalda, debemos  de 
apoyarnos en los reposabrazos. Si el asiento no los tiene,  podemos apoyar las 
manos en los muslos mientras estés sentándote o levantándote, manteniendo 
siempre la espalda recta. 

 Mientras estemos sentados, debemos mantenernos siempre de frente a 
nuestro trabajo. Si se tiene que girar, hay que evitar rotar los hombros desde la 
cintura manteniendo las caderas apoyadas en la silla, por lo que se debe de 
girar con todo el cuerpo a la vez: tronco, caderas, piernas y pies. 

 Las sillas más recomendables para aquellas personas que pasan mucho 
tiempo sentado, son aquellas de respaldar regulable en altura, para que no 
quede más alto ni más bajo de lo que se necesita, pues una silla sin respaldar 
se sentirá como 140 Kg. a nivel lumbar. Para conducir, la posición ideal del 
asiento es la que  permite llegar a los pedales sin despegar la columna del 
respaldar.  

  

 

 Cuando estamos de pie: 

 Los pies deben de estar a la anchura de la pelvis. 



 Las rodillas dirigidas hacia delante y en semiflexión. 

 La pelvis, tórax y la cabeza se encuentran alineadas dentro 
del eje longitudinal vertical del cuerpo. 

 El eje escapular apoyado sobre el tórax. 

 Los brazos en suspensión. 

 Si estamos de pie con las rodillas totalmente extendidas, esto repercutirá 
a nivel lumbar como si tuviéramos unos 100 Kg. encima. 

  

 Debemos de estar seguros de que la cama que tengamos sea la más 
óptima o por lo menos se acerque.  Para esto debemos: 

 Usar un colchón firme (ni duro ni blando), que se ajuste a las curvas de 
la columna. 

 La cama no debe resultar pequeña para su tamaño.(VER ANEXO #5)  

 Proteja sus cervicales usando una almohada ni muy fina ni muy gruesa, 
que mantenga el cuello en el eje de la columna. 

 Si una persona está acostada boca arriba en una cama muy dura, esto 
le repercutirá a nivel lumbar como si tuviese 25 Kg en su espalda, el estar 
de medio lado en la misma cama le aumenta ese peso a 75Kg 

 Cuando estamos durmiendo debemos procurar hacerlo de la siguiente 
manera: 

 Cambiar de postura frecuentemente. 

 La mejor postura para dormir es la postura fetal, que es sobre el costado 
derecho, con las cad